خوابیدن در شرایط مطلوب سبب کسب احساس سرحالی در روز بعد و تقویت بدن می‌شود، اما برای اینکه شب خوب بخوابید تنها نباید به زمان رفتن به رختخواب توجه کرد، بلکه باید برخی نکات را از پیش رعایت کرد. در ادامه مهمترین کارهایی که می‌تواند آرامش خواب را مختل کند ذکر می‌شود:

 تماشای صفحه نمایش وسایل الکترونیکی

اگر دوست دارید شب با آرامش بخوابید، باید از نگاه کردن به تلفن همراه، تبلت، تلویزیون یا نمایشگر یارانه دوری کنید. نور متصاعد از این وسایل ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را کند می‌کند. عملکرد مستقیم نور این دستگاه‌ها در هنگام تماشا، مجاری بینایی را تحریک کرده و روی ساعت بیولوژیک بدن تأثیر می‌گذارد. بر اساس تحقیقی که در این زمینه انجام شده، نگاه کردن به صفحه وسایل الکترونیکی پیش از خواب است که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. این مسأله در درازمدت مضر خواهد بود و می‌تواند منشأ اختلالات جدی خواب باشد که تأثیر مهمی بر فعالیتهای روزمره خواهد  داشت. به نظر می‌رسد، کمبود ملاتونین به این دلیل ممکن است خطر ابتلا به بعضی سرطانها را کاهش دهد. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید این وسایل الکترونیکی خود را شبها کنار بگذارید، حداقل از فیلترهایی که نور آبی آنها را جمع می‌کنند، استفاده کنید.

  افزایش دمای اتاق خواب

اگر اتاق خواب شما سرد است، دمای آن را پیش از خوابیدن بالا ببرید، اما هنگام خواب، اتاق را خیلی گرم نکنید. در واقع، اتاق خیلی گرم مشکل در به خواب رفتن را افزایش داده و مدت خواب عمیق را کاهش می‌دهد. دمای حدود 16 درجه کیفیت خوبی برای خواب بخصوص در افرادی که از آپنه یا وقفه تنفسی در خواب رنج می‌برند، فراهم می‌کند. این شرایط همچنین بیدار شدن صبح را نیز تسهیل خواهد کرد. افزایش خیلی بالای دمای اتاق رطوبت محیط را نیز بالا می‌برد که این مسأله نیز برای خواب مضر است. در واقع زمانی که دمای بدن در حد مشخصی آماده خواب است، محیط خواب خیلی گرم شرایط تغییر خواب را کند می‌کند.

  مصرف نوشیدنی های انرژی زا

باید از مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی دارای کافئین نظیر قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار یا انرژی زا پیش از خواب پرهیز کرد. کافئین 3 تا 5 ساعت در بدن باقی می‌ماند و 
دوره های خواب را مختل می‌کند. تحقیقی در این باره نشان می‌دهد، مصرف نوشیدنی دارای کافئین تا 6 ساعت  پیش از خواب به حد قابل توجهی مدت خواب را کاهش می‌دهد. در واقع، حتی زمانی که این نوشیدنی 6 ساعت پیش از خواب مصرف شود، حدود یک ساعت از مدت خواب را کم می‌کند. همچنین، این محرکها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد که در صورت کم خوابی نیز تشدید خواهد شد.

  خوردن غذاهای سنگین پیش از خواب

شام سنگین که مقدار زیادی چربی یا پروتئین دارد، توصیه نمی‌شود؛ زیرا هضم آن مدت زیادی طول می‌کشد. همچنین ممکن است سبب مشکلاتی مانند نفخ یا رفلاکس اسید معده نیز شود. همچنین از مصرف غذاهای ادویه دار که سوزش معده را در پی دارد نیز باید پرهیز کرد. بهتر است غذا دو تا سه ساعت پیش از خواب میل شود تا بیشتر مواد غذایی هضم گردد. همچنین به جای خوردن تنقلات پیش از رفتن به رختخواب بهتر است یک لیوان بزرگ آب نوشید. بعضی از خوراکی‌هایی که دارای ملاتونین (هورمون محرک خواب) و تریپتوفان (اسید آمینه عامل سروتونین) که تأثیرات آنها بر کیفیت خواب ثابت شده است، مفید خواهد بود. به عنوان مثال کیوی، تمشک، شیر و ماهی های چرب سرشار از امگا 3 از این جمله اند.

 انجام فعالیت ورزشی شدید

تمرینات ورزشی هنگام عصر یا شب منعی ندارد، اما اگر خیلی شدید باشد، می‌تواند خواب مطلوب را مختل کند. در واقع، ورزش شدید دمای بدن را بالا می‌برد که این حالت به خواب رفتن را به تأخیر می‌اندازد و تولید آدرنالین را تحریک می‌کند که در نتیجه حالت هوشیاری و بیداری تشدید می‌شود. بر عکس تمرینات منظم و با فاصله بیشتر از زمان خواب، به خواب رفتن را تسهیل کرده و سبب خواب عمیق تر خواهد شد.

  خوابیدن در کنار تلفن همراه

بر اسا آمار حدود 10 درصد نوجوانان در فاصله سنی 13 تا 18 سال تقریباً هر روز با صدای آهنگ پیام یا تماس تلفن همراه خود بیدار می‌شوند. همچنین تحقیقات دیگر نشان می‌دهد، ارسال پیام بخش قابل توجهی از زمان خواب آنها را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود، پیش از خواب گوشی را خاموش کرد، در حالت سکوت قرار داد یا در مکان دیگری گذاشت تا مانعی برای کارکردن با آن باشد.

  انجام کارهای استرس زا در شب

بسیار مهم است تا در عصر یا اوایل شب زمانی را برای دوری از استرس و کسب آرامش در نظر گرفت. انجام فعالیتهایی که نیاز به تمرکز زیاد دارد، سبب ایجاد استرس می‌شود که می‌تواند بر کیفیت خواب اثر بگذارد. همچنین باید از کار کردن تا دیروقت، تنظیم مسایل مالی و بحثهای جدی درست پیش از رفتن به رختخواب اجتناب کرد. تقریباً از هر چهار نفر یکی به خاطر مسأله مهمی ناشی از استرس یا اضطراب خوب نمی‌خوابد. توصیه می‌شود، با انجام برخی کارها که نیاز به تلاش زیاد ندارد و به نوعی ذهن را پاک می‌کند، به آرامش رسید. به عنوان مثال مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند به خواب رفتن را تسریع و به آرامش ذهن کمک کند. همچنین برای مقابله با اضطراب و تقویت مغز می‌تواند از تمرینات ریلکسیشن کمک گرفت. در این صورت احساس آرامش بیشتر و خوابیدن سریع تر خواهد بود.

  سیگار کشیدن

نیکوتین یک ماده محرک است که بی خوابی را بخصوص در افرادی که درست پیش از رفتن به رختخواب سیگار می‌کشند، تشدید می‌کند. این ماده خوابیدن را به تأخیر می‌اندازد و دوره خواب را نیز بر هم می‌زند. در واقع، مطالعه ای در این زمینه نشان می‌دهد، سیگاری‌ها بیشتر زمان خواب را در مرحله خواب سبک می‌گذارند. همچنین به نظر می‌رسد نیکوتین بعضی سیگاری‌ها را به بیدار شدن زودتر وا می‌دارد؛ زیرا بدن دچار کمبود این ماده می‌شود. خواب این افراد نیرو بخش نیست و خستگی آنها بیشتر جمع می‌شود. سیگار، قلیان و پیپ تفاوتی در این باره  ندارند و همه زمینه ساز چنین مشکلاتی هستند. همچنین سیگار کشیدن پیش از خواب، آپنه خواب را تشدید و خطر کاهش اکسیژن در ریه‌ها را تشدید
 می‌کند.

  مقابله با خواب آلودگی و احساس خستگی در رختخواب

زمانی که نخستین نشانه‌های خستگی مانند خمیازه یا سنگینی پلکها ظاهر شد، باید از هر فعالیتی دست کشید؛ زیرا بدن نشان می‌دهد، به استراحت نیاز دارد. خواب در یک دوره سه مرحله ای اتفاق می‌افتد و زمانی که یکی از دست بدهیم، باید منتظر مرحله بعدی شد که تقریباً 90 دقیقه بعد خواهد بود. هنگامی که با احساس خواب آلودگی مقابله شود، استرس بیشتری ایجاد می‌شود و خطر به خواب رفتن دیرتر افزایش می‌یابد. خواب نیز آن چنان که باید نیروبخش نخواهد بود. خوابیدن در ساعت منظم به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؛ زیرا مغز به طور خودکار به حالت استراحت می‌رسد.

منبع:www.Passportsante.fr