شنبه ۱۰ آیان ۱۳۹۳ / السبت ٨ المحرّم ١٤٣٦ / Saturday, November 01, 2014

جزئیات خبر

صفحه اصلی >
زمان مخابره : ۱۳۹۱/۱۱/۳ - ۰۷:۳۴
کد خبر : ۹۸۹۳۵

چاقید یا لاغر؟


یک برنامه غذایی برای کاهش وزن


قدس آنلاین- مریم سادات کاظمی: تناسب اندام در واقع نمادی از سلامت عمومی بدن است واز آنجا که چاقی و اضافه وزن، منشا بسیاری از ناراحتی ها مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، مشکلات مفاصل و... است، همه می بایست برای پیشگیری از ابتلا به این امراض وزن متعادل خود را حفظ کنند.

به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین، متاسفانه برای رسیدن به این منظور، گاه افراد اقدام به رعایت رژیم های سخت و حتی من درآوردی می کنند که گرچه ممکن است در کوتاه مدت آنها را به اندام و وزن ایده آل برساند، اما عوارض شدیدی به همراه دارد که سلامتی را به خطر می اندازد. به همین دلیل پرواضح است که نخست باید جنبه سلامتی را در نظر گرفت و با رعایت اصول صحیح، به وزن ایده آل رسید. با ورود به بیست سالگی چاقی حتما باید درمان شده و وزن باید به مقدار متناسب برسد، همچنین بعضی کمبودهای تغذیه ای دوران نوجوانی جبران شود. درست است که لاغر شدن در جوانی چندان مشکل نیست، اما حتما باید از اشتباهات مربوط به این موضوع اجتناب کرد.
تقریبا به جرات می توان گفت که همه خانم های جوان دوست دارند اندامی متعادل و متناسب داشته باشند، که البته بعضی از آنها با رژیم های سخت و نادرست، مشکلات جدی برای سلامتی خود به وجود می آورند. اما اولین نکته در مورد رژیم گرفتن، محاسبه نمایه توده بدن ((BMI است تا به این منظور مشخص شود که آیا فرد واقعا اضافه وزن دارد یا نه؟
برای این منظور، وزن را بر حسب کیلوگرم، بر قد بر حسب سانتی متر به توان 2 تقسیم کنید و بر اساس معیار زیر، وضعیت جسمانی خود را تشخیص دهید. به عنوان مثال اگر وزن شما 70 و قد 175 باشد، نمایه توده بدن شما 9/22 خواهد بود.
معیار وضعیت
کمتر از 17 بسیار لاغر
بین 20-17 لاغر اما نه زیاد.
بین 24-21 تناسب قد و وزن خوب
بین 30- 25 چاق
بالاتر از 30 خیلی چاق
بهترین شانس شما برای رژیم ، مسلما انگیزه خواهد بود. همچنین توانایی بدن در کاهش وزن نیز بسیار مهم است که دوران جوانی بهترین زمان برای این هدف است.
در این دوران حتما باید به اصول تغذیه صحیح توجه شود. در واقع کم کم باید با نوع تغذیه دوران نوجوانی خداحافظی و برنامه غذایی سالم و کم حجم را رعایت کرد که بهترین روش برای حفظ اندام مناسب در آینده خواهد بود.
عمده ترین تهدید های سلامتی در دوران رژیم

کاهش سریع وزن: معمولا افرادی که دوست دارند سریع به اندام ایده آل برسند، از رعایت رژیم های سخت و محدود کننده نیز چندان احساس ناراحتی نمی کنند. اما این اشخاص پس از قطع رژیم، خیلی زود به وزن قبل خود برمی گردند. و نکته مهم تر اینکه دچار کمبودهای غذایی می شوند که کاهش مقاومت بدن و افت ظاهر را در پی دارد.
کاهش یا عدم مصرف گوشت و پروتئین های حیوانی: حتی مواقعی که فرد برای کاهش وزن، صرفا غذاهای گیاهی مصرف می کند باز هم باید حداقل ماهی و فراورده های دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجاند. ماهی و گوشت بهترین منابع آهن هستند که به خوبی جذب بدن می شود. مصرف این مواد غذایی آن قدر اهمیت دارد که تحقیقات مختلف نشان می دهد که 10 تا 15% دختران و خانم های جوان از کمبود آهن و خستگی مرتبط با آن رنج می برند. برای رفع گرسنگی در فاصله بین غذاها می توان به جای تنقلات مختلف، مقداری میوه، سبزی یا لبنیات میل کرد.
- حذف غلات از برنامه غذایی: یکی از تصورات اشتباه درباره غلات این است که غلات مواد غذایی پرکالری هستند، در حالی که مقدار کالری این گروه از مواد غذایی کمتر از تصور ماست. به عنوان مثال، 50 گرم نان تنها 125 کیلوکالری انرژی دارد که حدودا معادل 125 گرم برنج پخته است. غلات جز خوراکی های اشتها برانگیز و خوشمزه هستند و حتما باید در هر وعده غذایی کسانی که رژیم می گیرند، گنجانده شود. منتهی مقدار آن باید کاهش یابد و متناسب با فعالیت های بدنی فرد مصرف شود.
- نادیده گرفتن چربی ها: می دانیم که چربی ها بسیار انرژی زا هستند، به طوری که 10 گرم کره، 75 کیلو کالری و 10 گرم روغن، 90 کیلوکالری انرژی دارند. همچنین توصیه می شود که برای حفظ سلامت قلب و عروق باید مصرف چربی ها به حداقل برسد. اما در واقع حذف کلی چربی ها از برنامه غذایی چندان مناسب نیست، زیرا در این صورت بدن از دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع که برای سلامتی سلول های عصبی و پوست لازم است، بی بهره می ماند. صرفا مصرف لبنیات بی چربی نیز این احتمال را در پی دارد که بدن دچار کمبود ویتامین های آ و د موجود در چربی های لبنی شود.
نکته قابل تامل دیگر در این باره، توجه به اصول خواب و خوابیدن کافی است. ثابت شده است که کمبود خواب در ترشحات هورمونی تغییر ایجاد می کند و باعث تجمع چربی ها و در نتیجه اضافه وزن می شود. علاوه بر این، پس از خواب راحت شبانه، فرد کاملا احساس آرامش می کند و رنگ و رو و ظاهر نیز خوب و شاداب خواهد بود.
نمونه ای از برنامه غذایی برای کاهش وزن:

صبحانه:
- یک فراورده لبنی کم چرب: شیر، ماست یا پنیر؛
- غلات: 40 تا 50 گرم نان یا 2 تا 3 عدد بیسکوئیت؛
- سبزیجات و میوه های خام: یک میوه یا آب میوه بدون شکر؛
- نوشیدنی: چای، قهوه و...؛
- در صورتی که ناهار به طور کامل صرف نمی شود، می توان در وعده صبحانه یک تخم مرغ آب پز یا مقداری گوشت کم چربی میل کرد.
ناهار و شام:
برنامه همیشگی
- یک سهم ( حدود 100گرم خالص) گوشت کم چربی، مرغ یا ماهی یا 2 عدد تخم مرغ؛
- مقدار کافی و دلخواه سبزیجات پخته ( تازه، کنسرو یا منجمد)؛
- لبنیات کم چرب؛
- سبزی یا میوه خام
گاه گاه و برای تنوع
- مقداری غلات ( نان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و...) با توجه به اشتها و نوع فعالیت؛
- سوپ سبزیجات؛
- میوه های پخته بدون شکر
استفاده از روغن و مواد چرب را در هنگام آشپزی به حداقل برسانید، اما روزانه 2 تا3 قاشق چایخوری روغن و 10 گرم کره مصرف کنید. حداقل 5/1 لیتر آب در روز بنوشید. پس از کاهش وزن اضافی، تغذیه متعادل را رعایت کنید و مصرف شیرینی جات، نوشابه، تنقلات و... را به حداقل برسانید.
منبع: www.Doctissimo.fr

ارسال نظر

نام :* ایمیل:*
متن نظر:
ارسال

حداکثر تعداد کاراکتر نظرميياشد .

نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور  وآموزه های دینی  مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

نطر بینندگان

فريبا :      ۱۳۹۲/۴/۲۹

ممنون ولي اگر ممکنه من قدم 162 است و وزنم 76 وسن 50 يک برنامه براي کاهش ورن با اين مشخصات ميخواهم

شما قبلا به این نظر رای داده اید

0

0

پربیننده ترین اخبار
پربحث ترین اخبار
پخش زنده حرم مطهر
سوگنامه صوتی
قد س آنلاین ورزشی
باشگاه خوانندگان
بازار خودرو
مرکز 118
بیمه
طراحی سایت
کلاچ