- هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید!
به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین؛‌ بدن همه ما یک ساعت بیولوژیک دارد که در زمان های غذا خوردن این ریتم را تنظیم می کند. همچنین بدن نیاز به دریافت انرژی را در صبح،‌ ظهر و شب به خوبی ثبت می کند.
هیچ یک ازسه وعده غذایی را حذف نکنید؛ حتی اگر خیلی گرسنه نیستید یا اشتهای کافی ندارید. در این صورت مقدار کمتری غذا بخورید. مواد غذایی برای تامین ذخیره انرژی بدن لازم هستند. غذا خوردن منظم و متعادل مانع از احساس گرسنگی شدید و یا سیری زود هنگام با خوردن یک شیرینی یا شکلات می شود. اگر در ساعات منظم غذا بخورید، ‌به بدن اجازه داده اید تا طبق ساعت بیولوژیک تنظیم شود و دراین صورت در اوقات مختلف روز احساس گرسنگی نخواهید کرد.
- متعادل غذا بخورید.
یک ضرب المثل مشهور می گوید: " مانند یک پادشاه صبحانه بخور، مانند یک آقا ناهار و مانند یک گدا شام"، در حالی که در واقع باید گفت: " همیشه متعادل و متناسب با احساس گرسنگی غذا بخور".
اما غذا خوردن متعادل یعنی چه؟ دراین صورت می توان در وعده صبحانه یک ظرف غلات کامل یا قهوه همراه با بیسکوییت سبوس دار و مقداری کره میل کرد. همچنین باید در کنار این خوراکی ها لبنیات و میوه را نیز افزود.
ناهار یا شام می تواند شامل یک سهم از سبزیجات،‌ غلات (مانند برنج، نان سبوس دار یا سیب زمینی)، یک سهم گوشت، ‌ماهی یا تخم مرغ باشد. یکی از فرآورده های لبنی یا میوه برای دسر ایده آل است. آب نیز بهترین نوشیدنی برای همراهی در وعده های غذایی است.
برای پیشگیری از ریزه خوری باید پس از صرف هر وعده غذایی از احساس سیری مطمئن شد. در صورت گرسنگی می توان با رعایت اصول تغذیه متعادل به غذا خوردن ادامه داد.
- خوب و به اندازه کافی بخوابید.
زمانی که خوب می خوابید،‌ بدن انرژی لازم برای انجام فعالیت های روز بعد را به بهترین نحو خواهد داشت. بدن مانند یک باطری عمل می کند که اگر شارژ نشود خیلی زود از کار می افتد. خوب خوابیدن یکی از بهترین روش های جبران نیروی از دست رفته است. به طور منظم هورمون های اشتها و سیری در این اوقات ترشح می شوند.
این در حالی است که کمبود خواب می تواند عدم تعادل هورمونی را در پی داشته باشد. به همین دلیل است که معمولا زمانی که خسته هستیم احساس گرسنگی نیز داریم. برای پیشگیری از پرخوری و افزایش وزن بهتر است دراز کشید، استراحت کرد و آرام و کامل خوابید. هر فرد بزرگسال به طور متوسط به هفت و نیم ساعت خواب نیاز دارد که البته در افراد مختلف متغیر است.
- بین وعده های اصلی غذایی، میان وعده میل کنید.
ریزه خوری نکردن به معنی این نیست که بین وعده های اصلی نباید چیزی خورد! توجه داشته باشید که آسیب های ریزه خوری درصورت مصرف خوراکی های شیرین، چرب و شور بیشتر می شود.
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی دارید می توانید میان وعده یا غذای حاضری میل کنید که حتما به معنی شیرینی نیست. لبنیات کم چرب همراه با میوه برای تامین پروتئین و قند مورد نیاز بدن بسیار مفید و ایده آل است.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند دو میان وعده یکی حدود 10 صبح و دیگری بعد از ظهر میل شود. مطمئنا این یک دستور حتمی و اجباری نیست. اگر احساس گرسنگی نمی کنید، ضرورتی برای خوردن میان وعده ندارید.
- فست فودها را کنار بگذارید!
حتما تا به حال برای شما هم پیش آمده که پس از خوردن یکی از انواع فست فود خیلی زود باز احساس گرسنگی کرده اید. علت این حالت به سریع خوردن برمی گردد. هنگامی که خیلی سریع غذا می خورید، مغز زمان کافی برای ثبت این مسئله را ندارد. زمان متوسط برای اینکه معده احساس سیری را به مغز انتقال دهد20 دقیقه است. در حالی که زمان متوسط برای خوردن فست فود کمتر از 10 دقیقه است. به علاوه، غذاهای طبخ شده کامل نیستند و همه مواد غذایی ضروری برای بدن را ندارند.
- برنامه غذایی جدیدی در پیش بگیرید.
برای غلبه بر ریزه خوری باید عادات غذایی را تغییر داد و برنامه صحیحی را در پیش گرفت. بهتر است به جای همراه داشتن بیسکوییت، میوه هایی مانند مانند موز و سیب را میل کرد که احساس سیری سریع تری را به همراه دارند. به عنوان مثال هنگامی که حدود ساعت 11 برای رفع گرسنگی ساندویچ بخورید بهتر است ازاین میوه ها استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که میوه ها ارزش غذایی بالایی دارند.
- برای تقویت روحیه ورزش کنید.
یک جا نشینی را فراموش کنید و از این بعد ورزش را دربرنامه روزانه بگنجانید. عدم فعالیت مناسب و بی حوصلگی تمایل به ریزه خوری را افزایش می دهد. به همین دلیل مهم است تا روحیه ای شاداب داشته باشید. به عنوان مثال می توانید در اوقات فراغت خودرا پیاده روی کنید. فعالیت ورزشی الزاما تمرینات جدی و زیاد نیست بلکه پیاده روی یکی از بهترین نمونه هاست که اگر روزانه 30 دقیقه انجام شود از بروز پرفشاری خون پیشگیری خواهد کرد.
برخلاف این،‌ نشستن های طولانی جلوی تلویزیون یا مانیتور ریزه خوری را در پی دارد که برای سلامتی مضر است. این در حالی است که بر اساس آمار احتمال مرگ زودرس در افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر از بقیه است. به جز ورزش فعالیت های دیگری مانند مطالعه، نقاشی،‌ خیاطی یا بازی با کودکان برای نشاط روحیه و دوری از کسالت مفید هستند.
منبع:‌www.Passportsante.fr