۱. تخم‌مرغ آبپز
تحقیقات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ با وجود اینکه کلسترول دارد، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی‌گذارد. تخم‌مرغ آبپز یک میان وعده‌ی بسیار سالم برای افراد مبتلا به دیابت به شمار می‌رود. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد؛ به طوری که یک عدد تخم‌مرغ بزرگ آبپز حاوی ۶ گرم پروتئین است. پروتئین یک ماده‌ی مغذی مهم برای افراد دیابتی محسوب می‌شود، چون از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری می‌کند.
در یک مطالعه، محققان از ۵۶ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ درخواست کردند به مدت ۱۲ هفته هر روز دو عدد تخم‌مرغ بخورند. محققان به این نتیجه رسیدند که شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجه قند خون ناشتا را تجربه کردند. علاوه بر این سطح هموگلوبین A1c خون شرکت‌کنندگان هم کاهش پیدا کرد.
تخم‌مرغ به خواص خود در ایجاد احساس سیری شناخته می‌شود که این موضوع در مدیریت دیابت نوع ۲ اهمیت زیادی دارد، چون این عارضه با افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن و بیماری‌های قلبی در ارتباط است.
هر زمان که گرسنه شدید، می‌توانید یک یا دو عدد تخم‌مرغ آبپز را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده میل کرده یا همراه با آن گواکامولی بخورید. گواکامولی نوعی دیپ است که با آووکادو تهیه می‌شود. اگر به آووکادو دسترسی دارید، توصیه می‌کنیم حتما این دیپ لذیذ را امتحان کنید.
۲. ماست با توت
ماست با توت به دلایل مختلف یک میان وعده‌ی عالی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. توت‌ها به دارا بودن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان معروف هستند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها ممکن است التهاب را کاهش دهند و از آسیب دیدن سلول‌های پانکراس جلوگیری کنند. پانکراس مسؤول ترشح هورمون‌هایی است که سطح قند خون را پایین می‌آورند.
ماست هم به توانایی خود در کاهش میزان قند خون شناخته می‌شود. علت این موضوع تا حدودی به دلیل پروبیوتیک‌های موجود در آن است که ممکن است توانایی بدن برای سوخت‌وساز غذاهای حاوی قند را بهبود دهند.
علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. ماست یونانی به‌طور ویژه پروتئین زیادی دارد. ماست با توت یک ترکیب مقوی و خوشمزه به شمار می‌رود. می‌توانید ماست و توت را با هم مخلوط کنید یا روی ماست چند عدد توت بریزید و نوش جان کنید.
۳. یک مشت بادام
بادام یک مغز بسیار مقوی است. اگر دچار دیابت هستید، می‌توانید بادام را به‌عنوان یک میان وعده‌ی آسان و سالم نوش جان کنید. ۲۸ گرم بادام بیش از ۱۵ نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی دارد و ۳۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منگنز، ۱۹ درصد از نیاز بدن به منیزیم و ۱۷ درصد از نیاز بدن به ریبوفلاوین را برطرف می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که بادام ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه نشان داده شد ۵۸ نفر که به مدت ۲۴ هفته هر روز بادام خوردند، کاهش ۳ درصدی سطح قند خون را تجربه کردند. در یک مطالعه‌ی دیگر، ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت به مدت ۴ هفته هر روز ۶۰ گرم بادام مصرف کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که سطح قند خون شرکت‌کنندگان ۹ درصد کاهش پیدا کرد. علاوه بر این بیماران کاهش سطح انسولین را هم تجربه کردند. انسولین هورمونی است که اگر سطح آن به‌طور مداوم بالا باشد، ممکن است منجر به بدتر شدن دیابت شود.
توانایی بادام در ثابت کردن سطح قند خون احتمالا به دلیل وجود فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند. علاوه بر این نشان داده شده که بادام از طریق کاهش سطح کلسترول خون برای سلامت قلب مفید است و شاید به مدیریت وزن کمک کند.
کاهش سطح کلسترول خون و کاهش وزن هر دو جزء فاکتورهای اصلی برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع ۲ محسوب می‌شوند. از آنجایی که بادام کالری نسبتا زیادی دارد، بهترین کار این است که روزانه بیشتر از یک مشت بادام مصرف نکنید.
۴. حمص و سبزیجات
حمص یک پیش‌غذای لبنانی است که با نخود تهیه می‌شود. حمص و سبزیجات یک ترکیب عالی و لذیذ را تشکیل می‌دهند. سبزیجات و حمص هر دو منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌روند. علاوه بر این حمص پروتئین زیادی به بدن می‌دهد؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) از آن حاوی ۳ گرم پروتئین است.
تمام این ویژگی‌ها ممکن است به بیماران مبتلا به دیابت در کنترل قند خون کمک کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید سطح قند خون و انسولین افرادی که همراه با غذای خود دست‌کم ۳۱ گرم حمص خوردند، چهار برابر کمتر از کسانی بود که نان سفید مصرف کردند. می‌توانید حمص را با سبزیجات دلخواه خود مثل کلم‌بروکلی، گل‌کلم، هویج و فلفل‌دلمه‌ای نوش جان کنید.
۵. تکه‌های سیب به همراه کره‌ی بادام‌زمینی
سیب و کره‌ی بادام‌زمینی یک میان وعده‌ی خوش‌طعم و سالم برای افراد دیابتی محسوب می‌شوند. سیب سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین‌های B، ویتامین C و پتاسیم است و کره‌ی بادام‌زمینی هم به بدن مقدار قابل‌توجهی ویتامین ای، منیزیم و منگنز می‌دهد که همگی به کنترل دیابت کمک می‌کنند. سیب و کره‌ی بادام‌زمینی همچنین سرشار از فیبر هستند.
یک عدد سیب متوسط به همراه ۲۸ گرم کره‌ی بادام‌زمینی ۷ گرم فیبر دارد که برای کنترل قند خون مفید است. نقش سیب در مدیریت دیابت به‌طور ویژه مورد مطالعه قرار گرفته است. باور بر این است آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی موجود در این میوه از سلول‌های پانکراس در برابر آسیب دیدن محافظت می‌کنند. می‌توانید به غیر از سیب، میوه‌های دیگر مثل موز یا گلابی را به همراه کره‌ی بادام زمینی بخورید.
۶. نخود رست شده
نخود جزء حبوبات به‌شدت سالم محسوب می‌شود. فقط یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود حاوی تقریبا ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است که این موضوع نخود را تبدیل یک ماده‌ی غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت کرده است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نخود به‌طور منظم ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از پیشرفت دیابت داشته باشد.
علت این موضوع، توانایی آن در مدیریت سطح قند خون است. در یک مطالعه ۱۹ فرد بزرگسال به مدت شش هفته هر روز غذای حاوی نخود خوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان کاهش چشمگیر سطح قند خون و انسولین را تجربه کردند. یک روش برای استفاده از نخود به‌عنوان میان وعده، رست کردن آن است.
نخود زمانی که با روغن زیتون و ادویه‌های مختلف رست شود، طعمی عالی به خود می‌گیرد. در ادامه نحوه‌ی تهیه‌ی نخود رست شده را آموزش داده‌ایم.
مواد لازم
- نخود پخته شده: حدود ۴۰۰ گرم
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
فر را روی ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید تا گرم شود.
۲.
نخودها را با حوله‌ی کاغذی خوب خشک کنید. یک کاسه بردارید و در آن نخود، روغن زیتون، پودر سیر، نمک و فلفل را به‌خوبی با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط نخود را به سینی فر منتقل کنید.
۳.
سینی را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا نخودها ترد شوند و رنگ آن‌ها قهوه‌ای شود. دقایق آخر حواستان باشد نخودها نسوزند.
۷. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک میان وعده‌ی مناسب و سالم برای افراد دیابتی است. نصف فنجان (تقریبا ۱۱۲ گرم) پنیر کاتیج ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی به بدن می‌دهد و علاوه بر این حاوی ۱۳ گرم پروتئین و فقط ۴ گرم کربوهیدرات است. جالب است بدانید که پنیر کاتیج ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه نشان داده شد مردانی که ۲۵ گرم پنیر کاتیج و ۵۰ گرم قند خوردند، در مقایسه با کسانی که فقط قند خوردند، کاهش ۳۸ درصدی سطح قند خون را تجربه کردند. اثرات پنیر کاتیج در کاهش قند خون به علت دارا بودن مقدار زیادی پروتئین است. پنیر کاتیج معمولی در مقایسه با پنیر کاتیج کم‌چرب اثربخشی بیشتری در کاهش قند خون دارد.
پنیر کاتیج به‌تنهایی مزه‌ی خوبی دارد؛ با این حال می‌توانید برای اینکه مواد مغذی و فیبر بیشتری دریافت کنید، آن را به همراه میوه‌های مختلف بخورید.
۸. پنیر و کراکر سبوس‌دار
کراکر یک میان وعده‌ی محبوب است که می‌توانید آن را به همراه پنیر بخورید. کراکر کربوهیدرات بالایی دارد؛ با این وجود چربی موجود در پنیر و فیبر کراکر ممکن است از بالا رفتن قند خون جلوگیری کنند.
دریافت چربی از محصولات لبنی مثل پنیر ممکن است سرعت هضم کربوهیدرات را کم کند، سطح انسولین را کاهش دهد و به ترشح هورمون‌هایی مثل GLP_1 کمک کند که سطح قند خون را پایین می‌آورند. حواستان به نوع کراکری که می‌خرید باشد. بعضی از برندها حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند زیادی هستند و ممکن است روی سطح قند خون اثرات منفی بگذارند. بهترین کار، خرید کراکر سبوس‌دار است.
۹. سالاد ماهی تن
اگر دچار دیابت هستید و به دنبال ایده‌های جدید برای میان وعده هستید، پیشنهاد ما به شما سالاد ماهی تن است. در تهیه‌ی سالاد ماهی تن از ماهی تن، سس مایونز و ترکیبات دیگری مثل کرفس و پیاز استفاده می‌شود. ۸۴ گرم ماهی تن حاوی ۲۲ گرم پروتئین است و هیچ کربوهیدراتی ندارد و به همین علت یک میان وعده‌ی عالی برای افراد دیابتی به شمار می‌رود.
علاوه بر این ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شده به دلیل توانایی در کاهش التهاب و بهبود قند خون، به مدیریت دیابت کمک می‌کنند. می‌توانید به جای استفاده از سس مایونز، با اضافه کردن پنیر کاتیج یا ماست به سالاد ماهی تن آن را تبدیل به یک گزینه‌ی سالم‌تر کنید. با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید به رسپی‌های متنوع برای درست کردن سالاد ماهی تن دست پیدا کنید.
۱۰. پاپ‌کورن
پاپ‌کورن یک میان وعده‌ی محبوب و سالم است. افراد دیابتی می‌توانند از خوردن پاپ‌کورن یا پف‌فیل به‌عنوان میان وعده لذت ببرند. این خوراکی کالری کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان (۸ گرم) از آن حاوی فقط ۳۱ کالری است.
خوردن مواد غذایی کم‌کالری به‌عنوان میان وعده ممکن است در کنترل وزن مفید باشد که این موضوع به کاهش سطح قند خون و مدیریت بهتر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. یک فنجان (۸ گرم) پاپ‌کورن، ۱ گرم فیبر به بدن می‌دهد که این ویژگی هم آن را تبدیل به یک گزینه‌ی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت می‌کند.
بیشتر پاپ‌کورن‌های آماده حاوی نمک، چربی‌های ترانس و ترکیبات ناسالم دیگر هستند؛ بنابراین بهترین کاری که می‌توانید بکنید، تهیه‌ی پاپ‌کورن خانگی است. با این کار خودتان روی مواد اولیه نظارت خواهید داشت و از سالم بودن آن مطمئن خواهید شد.
۱۱. پودینگ دانه‌ی چیا
برای تهیه‌ی این پودینگ، باید دانه‌ی چیا را در شیر خیس کنید. پودینگ دانه‌ی چیا یک میان وعده‌ی سالم برای همه‌ی افراد، به‌ویژه بیماران مبتلا به دیابت محسوب می‌شود، چون دانه‌ی چیا سرشار از بسیاری از مواد مغذی مختلف مثل پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند.
فیبر موجود در دانه‌ی چیا می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از آب را جذب کند که این موضوع ممکن است از طریق کاهش سرعت فرآیند هضم و آزاد کردن قند در خون، به کنترل دیابت کمک کند.
علاوه بر این نشان داده شده که خوردن دانه‌ی چیا در کاهش سطح تری‌گلیسیرید مؤثر است که این موضوع می‌تواند در بهبود سلامت قلب اثرگذار باشد. این ویژگی برای افراد دیابتی مفید است، چون آن‌ها بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. اگر دوست دارید این میان وعده‌ی سالم و مقوی را تهیه کنید، رسپی آن را از اینترنت پیدا کنید.
۱۲. توپک انرژی‌زا
توپک انرژی‌زا یک میان وعده‌ی مناسب برای افراد دیابتی به شمار می‌رود. این میان وعده سالم و خوشمزه است و با مخلوط کردن مواد غذایی مختلف مثل کره‌ی مغز (مثل کره‌ی بادام‌زمینی) و دانه‌ها تهیه می‌شود.
بیشتر مواد اولیه‌ای که در تهیه‌ی این میان وعده استفاده می‌شوند، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند که هر سه جزء ترکیبات کلیدی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون محسوب می‌شوند. تهیه‌ی توپک انرژی‌زا آسان است و نیاز به پختن ندارد. می‌توانید برای درست کردن این میان وعده‌ی مغذی مراحل زیر را طی کنید.
مواد لازم
- کره‌ی بادام‌زمینی: دو سوم فنجان
- چیپس شکلات: نصف فنجان
- جو دوسر: یک فنجان
- تخم کتان: نصف فنجان
- عسل: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
۱.
یک کاسه‌ی متوسط بردارید و در آن کره‌ی بادام‌زمینی، چیپس شکلات، جو دوسر، تخم کتان و عسل را با هم مخلوط کنید. مخلوط ایجاد شده را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید تا گلوله کردن آسان‌تر شود.
۲.
کاسه را از یخچال خارج کنید و مقدار مناسبی از مواد را بردارید و به‌صورت گلوله‌ای دربیاورید. این کار را ادامه دهید تا مواد تمام شوند. توپک‌های انرژی‌زای شما آماده‌اند. نوش جان.
۱۳. سالاد لوبیا
سالاد لوبیا را می‌توانید به‌عنوان میان وعده بخورید. برای درست کردن این سالاد جذاب، لوبیای پخته شده را با سبزیجات خرد شده مثل پیاز و فلفل مخلوط کنید و روی آن یک سس سالم بریزید. لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل برای افراد دیابتی گزینه‌ی خوب و سالمی به شمار می‌رود.
لوبیا ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا خوردن کمک کند. در یک مطالعه، ۱۲ نفر لوبیا خوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان پنج ساعت بعد از غذا خوردن، ۳۳ درصد کاهش سطح انسولین را تجربه کردند. نشان داده شده که لوبیا از طریق کاهش سطح کلسترول و فشار خون، سلامت قلب را هم بهبود می‌بخشد.
۱۴. مخلوط مغزها، دانه‌ها و میوه‌ی خشک شده
۲۸ گرم از این میان وعده تقریبا ۴ گرم پروتئین دارد و به همین دلیل یک گزینه‌ی سیرکننده محسوب می‌شود. این خوراکی ممکن است به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کند. با خوردن این میان وعده از مغزها و دانه‌ها، چربی‌های سالم و فیبر دریافت می‌کنید. این موضوع به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند.
نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه کنید این است که نباید میوه‌ی خشک شده را به مقدار زیاد مصرف کنید، چون قند زیادی دارد و در صورت زیاده‌روی در مصرف آن، قند خونتان بالا می‌رود. علاوه بر این مخلوط مغزها، دانه‌ها و میوه‌ی خشک شده کالری خیلی زیادی دارد؛ بنابراین از زیاده‌روی در مصرف آن خودداری کنید.
بیشتر از یک مشت از این میان وعده را در روز نخورید. به‌طور کلی توصیه می‌کنیم قبل از خوردن این میان وعده با پزشک مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن برای سلامتی خود مطمئن شوید.
۱۵. کره‌ی بادام‌زمینی و ساقه‌ی کرفس
می‌توانید ساقه‌ی کرفس را در کره‌ی بادام‌زمینی بزنید و از خوردن آن لذت ببرید. ساقه‌ی کرفس کالری خیلی کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان (۱۰۱ گرم) از آن حاوی فقط ۱۶ کالری است. این موضوع می‌تواند در مدیریت وزن و کنترل دیابت نوع ۲ اثرگذار باشد.
علاوه بر این کرفس حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونول‌ها است که نقش آن‌ها در کاهش سطح قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. با خوردن ساقه‌ی کرفس به همراه کره‌ی بادام‌زمینی، پروتئین و فیبر بیشتری دریافت می‌کنید که این موضوع به غیر از کنترل سطح قند خون، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد.
۱۶. مافین تخم‌مرغ
مافین تخم‌مرغ از طریق مخلوط کردن تخم‌مرغ با سبزیجات مختلف مثل فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج و پختن آن‌ها در فر درست می‌شود. اگر دچار دیابت هستید، می‌توانید مافین تخم‌مرغ را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سریع و سالم نوش جان کنید.
با خوردن تخم‌مرغ پروتئین و با مصرف سبزیجات فیبر دریافت می‌کنید. خوردن این مواد غذایی ممکن است به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک کند. طرز تهیه‌ی مافین تخم‌مرغ را می‌توانید به‌راحتی از اینترنت پیدا کنید.
کلام آخر
در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ لیستی از میان وعده‌هایی را در اختیارتان قرار دادیم که برای افراد دیابتی گزینه‌های سالم و مفیدی به شمار می‌روند. اگر به دیابت مبتلا هستید، باید مواد غذایی را به‌عنوان میان وعده بخورید که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند که همگی به حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی کمک می‌کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی قرار دارند؛ بنابراین باید روی خوردن مواد غذایی مغذی تمرکز کنند. گزینه‌های سالم و مقوی زیادی به‌عنوان میان وعده وجود دارد که افراد دیابتی می‌توانند از خوردن آن‌ها لذت ببرند. امروز ۱۶ نمونه از این میان وعده‌ها را معرفی کردیم. این میان وعده‌های جذاب و مغذی را امتحان کنید و نظرات خود را درباره‌ی آن‌ها با ما در بخش کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
نظر شما