اصطلاح افسردگی شبانه به وضعیتی اشاره دارد که طی آن فرد با غروب آفتاب یا در نیمه شب با هجمه‌ای از احساسات و عواطف منفی روبرو می‌شود. این وضعیت روانشناختی می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی فصلی، افسردگی پنهان یا افسردگی آتیپیک باشد. این افراد ممکن است علائم بیشتری را نسب به دیگر افراد افسرده تجربه کنند یا علائم آنها ممکن است شدت بیشتری پیدا کند. افسردگی شبانه همچنین می‌تواند با بیدار ماندن یا دشوارتر خوابیدن، بی خوابی را ایجاد یا تشدید کند.

علائم افسردگی شبانه

تجربه افسردگی در شب ممکن است برای افراد مختلف علائم متفاوتی داشته باشد. برخی از افراد ممکن است افزایش شدت علائم افسردگی را تجربه کنند. برخی دیگر ممکن است احساسات افزایش یافته انزوا، ناامیدی و پوچی را در شب تجربه کنند. در برخی دیگر نیز افکار پریشان و اضطراب نیز ممکن است رخ دهد که می‌تواند منجر به مشکل در خواب شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد علائم افسردگی، لیست کاملی را در اینجا آورده ایم.

علت افسردگی شبانه چیست؟

دلایل متعددی وجود دارد که می‌تواند به افزایش افسردگی در شب کمک کند. یکی از دلایل رایج برای افزایش، کمبود حواس‌پرتی است. در طول روز، برای برخی از افراد، به ویژه افرادی که افسردگی خفیف یا متوسط دارند، کمی آسان‌تر است که خود را مشغول نگه دارند و کار، مدرسه یا فعالیت‌های اجتماعی در طول روز به عنوان حواس‌پرتی عمل می‌کنند. اما در شب، وقتی برای خوابیدن آرام می‌گیرند، چیزی جز خودشان و افکارشان وجود ندارد.

طبق تحقیقاتی که سال ۲۰۱۳ روی حیوانات انجام شد، متوجه شدند که نورهای روشن (به ویژه آبی و سفید) در شب نه تنها می‌توانند ما را بیدار نگه دارند، بلکه ممکن است علائم افسردگی را نیز افزایش دهند. در این مطالعه، به نتیجه رسیدند که حتی داشتن تلویزیون روشن در یک اتاق تاریک باعث افزایش سطح کورتیزول حیوان و ایجاد تغییراتی در هیپوکامپ آنها می‌شد که هر دو می‌توانند علائم افسردگی را افزایش دهند. همچنین تصور می‌شود که اگر ریتم شبانه‌روزی ما مختل شود، ممکن است افسردگی تحریک شود یا علائم شدت یابد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۹نیز نشان داد که افزایش نور مصنوعی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی ما را به شدت مختل کند و باعث ایجاد یا افزایش اختلالات خلقی مانند افسردگی شود.

نکاتی برای مقابله

راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید با افسردگی که در شب رخ می‌دهد یا شدت می‌یابد مقابله کنید. برای علائم افسردگی، صرف نظر از زمانی که ظاهر می‌شوند، باید برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک خود را حفظ کنید و این شامل مصرف داروهای خود حتی زمانی است که احساس خوبی دارید.

برای مدیریت افسردگی شبانه خود، می‌توانید برخی از این نکات را برای کمک به بهبود علائم خود از بدتر شدن در شب در نظر بگیرید:

* حداقل دو ساعت قبل از خواب، خود را آرام کنید. آرامش به بدن شما اجازه می‌دهد تا شروع به آماده شدن برای خواب کند. خواب خوب برای سلامتی و تندرستی کلی مهم است.

* کار و هر چیز استرس‌زایی را خارج از اتاق خواب نگه دارید. این می‌تواند به ایجاد فضای خواب آرام‌تر و مثبت‌تر کمک کند. در صورت امکان، اتاق خواب خود را بدون تلویزیون در نظر بگیرید.

* فعالیت‌های کاهش استرس را تمرین کنید. فعالیت‌های آرام‌بخش مانند نقاشی می‌توانند به شما در مقابله با افسردگی شبانه کمک کنند. یوگا و مدیتیشن نیز می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب استرس خود را کاهش دهید.

* از صفحه نمایش‌های روشن اجتناب کنید. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه نمایش روشنی نگاه نکنید و چراغ‌ها را تا حد امکان کم کنید.

* مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. هر دو می‌توانند علائم افسردگی را افزایش دهند. مصرف کافئین دیر هنگام در روز همچنین می‌تواند خواب شما را مختل کند.

منبع: Healthline

نیایش احمدی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس