گام اول
دو نوع اسید چرب وجود دارد. چربی‌های اشباع که مقدار کلسترول خون را افزایش می‌دهد و مهمترین منابع آن، گوشتهای حیوانی و محصولات لبنی خالص هستند و چربی‌های غیر اشباع که کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد و شامل روغنهای گیاهی و محصولات دریایی می‌شود؛ بنابر این تقسیم بندی، امگا 3 و امگا 6 دو نوع اسید چرب غیر اشباع است. روغنهای گیاهی منبع غنی امگا 6 است. ماهی‌های چرب مانند ساردین، تن، ماهی آزاد و قزل آلا مهمترین منبع امگا 3 و سپس جانوران سخت پوست،سویا، بادام، گردو و برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن دانه کتان، روغن گردو و روغن کلزا از دیگر منابع سرشار از آن هستند.
از آنجا که اسیدهای چرب امگا 3 در بدن ساخته و فرآوری نمی شوند، به آنها اسیدهای چرب ضروری می‌گویند. اسیدهای چرب امگا 3 آنقدر برای بدن لازم هستند که کمبود آن ابتلا به افسردگی، سرطان، ناراحتی‌های قلبی عروقی و نیز آلزایمر را تشدید می‌کند.

راحت تر از آنکه تصور کنید!
این کلمه کلیدی را همواره به یاد داشته باشید: غذا خوردن باید همیشه با لذت همراه باشد. روزهای تعطیل را غنیمت بدانید و غذاهایی را که به زمان و دقت بیشتر نیاز دارد، بپزید. شاید توجه نکرده اید اما بسیاری از عادات روزمره غذایی، نیاز ما به امگا 3 را برطرف می‌کند. برای نمونه، روزهایی که با عجله از خواب برمی خیزید و برای صرف صبحانه وقت ندارید، مقداری کره مارگارین را روی یک تکه نان می‌گذارید و با خود به محل کار می‌برید. مارگارین منبع طبیعی امگا 3 است. دو برش نان همراه با این کره گیاهی حدود 30 درصد از نیاز توصیه شده بدن را به امگا 3 تأمین می‌کند.برخی روغنهای گیاهی که در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، دارای مقادیر فراوان امگا 3 هستند. در این میان، روغن ماهی اهمیت بالایی دارد. دو قاشق سوپخوری روغن ماهی همراه سالاد، 50 درصد از نیاز روزانه بدن به DHA را تأمین می‌کند. نگران نباشید، این توصیه تناسب اندام شما را بر هم نمی زند!
در بیشتر موارد برای رژیم گرفتن، چربیها را از برنامه غذایی حذف می‌کنیم که اشتباه است. بدن ما روزانه به «چربی‌های خوب» نیاز دارد. این مواد برای تنظیم سوخت و ساز بدن، عملکرد و فعالیت سلولها و تعادل مطلوب سیستم ایمنی ضروری است؛ همچنین اسیدهای چرب در تنظیم سیستم هورمونی و ایمنی مؤثرند و کلسترول و فشار خون را نیز پایین می‌آورد.

نگاهی دقیق تر
برای مصرف منظم امگا 3 به روش درست، مطلوب‌ترین حالت به خود شما برمی‌گردد و آن هم تغذیه متنوع و همراه با غذاهای سرشار از این منبع ارزشمند است. برای نمونه، می‌توانید یک شب در هفته را خوراک اسفناج میل کنید، روز بعد ماهی چرب بخورید و برای هر روز، یک نوع غذا را با توجه به ذایقه و خوراکی‌های موجود در خانه در نظر بگیرید؛ همچنین برای میان وعده در محل کاریا خانه، مقداری گردو را جایگزین شکلات کنید.
هر فرد بزرگسال هر روز حدود 2 گرم امگا 3 نیاز دارد. مصرف روزانه گوشت، تخم مرغ، لبنیات، روغن ذرت و آفتابگردان نیاز بدن به امگا6 را تأمین می‌کند. حدود 6 گرم از این اسید چرب برای بدن روزانه کافی است، اما به صورت معمول بیش از این مقدار مصرف می‌کنیم؛ به همین دلیل برای برقراری تعادل، حداکثر اسیدهای امگا6 را با اسیدهای امگا 3 جایگزین کنید!

اهمیت مصرف امگا 3 برای بچه‌ها
غذاهای سرشار از امگا 3 و امگا 6 از موادی هستند که در برنامه غذایی کودکان باید گنجانده شود، زیرا برای رشد روانی- حرکتی کودک، سیستم عصبی و همچنین بینایی آنها لازم است. 50 تا60 درصد مغز نوزادان از چربی‌ها تشکیل شده و مغز برای رشد به اسیدهای چرب غیر اشباع نیاز دارد. اسیدهای چرب زمینه ساخت سلولهای عصبی را فراهم می‌کند. این مواد در انتقال قند - مهم ترین سوخت مغز- نیز دخالت دارد. نوزادان نارس به دلیل اینکه هنوز ذخایر چربی آنها کامل نشده است، باید از این لحاظ بسیار بیشتر از نوزادان دیگر مورد توجه باشند.بنابر تحقیقی که در آمریکا انجام گرفت، به نظر می‌رسد نوزادانی که به جز تغذیه با شیر مادر، شیر غنی شده با اسیدهای چرب غیر اشباع (خصوصا امگا3) نیز مصرف می‌کنند، قدرت یادگیری بالاتری دارند.رشد و تکامل مغز کودک تا حدود سن 3 سالگی ادامه دارد؛ تا این زمان چربی‌ها باید 50 درصد غذای کودک را تشکیل دهد، اما نکته دارای اهمیت این است که شیر مادر و شیرهای مخصوص کودکان، همه این نیازها را تأمین می‌کنند. پس با مصرف شیر مناسب و تغذیه غنی از اسیدهای چرب لازم ( امگا 3 و6)، بخصوص ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی، نوزاد شما هیچ کمبودی نخواهد داشت، به همین دلیل بهتر است تا 3 سالگی به جای شیر خالص گاو، از شیر مناسب رشد کودک استفاده شود؛ پس از این دوران نیز باید مراقب عملکرد مغز کودک بود و از اسیدهای چرب غفلت نکرد.
خوشبختانه تأمین نیاز روزانه بچه‌ها بسیار ساده است. روغن کلزا و گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد همچنین در برخی از کره ها( مارگرین) وجود دارد. ماهی آزاد، تن، ساردین، ماکرو... و جانداران سخت پوست مانند میگو منبع غنی امگا 3 هستند.
12 تا 18 ماهگی: گاه افزودن مقدار کمی روغن کلزا یا مارگارین به پوره یا سبزی‌های کودک پس از یک سالگی مفید است، اما این موضوع اجباری نیست، زیرا شیر، اسیدهای چرب لازم را برای کودک تأمین می‌کند.
18 ماهگی تا 3 سالگی: در این دوران، هفته‌ای یک یا دو بار، مقدار کمی ( 30 گرم) ماهی چرب مانند تن یا آزاد، چرخ شده یا خردشده توصیه می‌شود.
2 تا 3 سالگی: اگر کودک شما از شیر و محصولات لبنی مخصوص رشد کودک تغذیه می‌کند، جای نگرانی برای تامین اسیدهای چرب برای او نیست، اما در غیر این صورت، به طور منظم، مقدار کمی روغن کلزا یا گردو به گوجه فرنگی بزنید، سبزیهای خام، ماهی و مقدار کمی کره یا مارگارین به پوره ، سبزیجات و برنج در برنامه غذایی او بگنجانید؛ همچنین هفته‌ای یک بار ماهی چرب بدون هیچ روغن اضافی به او بدهید.پس از 3 سالگی: اگر کودک شما باز هم به نوشیدن شیر مخصوص کودکان تمایل دارد، مانعی ندارد، اما در غیر این صورت، هفته‌ای یک بار ماهی و یک بار میگو به او بدهید و کمی کره غنی از امگا 3 یا روغن به عنوان چاشنی به سبزی و ماهی بزنید.بهتر است به جای ماهی تن از ماهی آزاد طبیعی، ساردین با گوجه فرنگی یا روغن زیتون یا روغن بادام زمینی استفاده کنید.

چند پیشنهاد برای طبخ متفاوت ماهی و میگو
استیک ماهی آزاد ( برای 4 نفر)
مواد لازم: فیله ماهی: 600 گرم، پیاز خرد شده: 2 قاشق سوپخوری، خامه تازه: مقداری، پنیر پیتزا: 120 گرم ، نمک، جعفری
روش تهیه: ماهی‌ها را در دستگاه میکسر بریزید، سپس با بقیه مواد خوب مخلوط کنید. ماده به دست آمده را به شکل چند کلوچه آماده کنید و آنها را در ماهیتابه با روغن کلزا سرخ کنید. این غذای خوشمزه سریع آماده می‌شود و می‌توانید آن را با سالاد بخورید.
ماکارونی با میگو
مواد لازم( برای 4نفر): ماکارونی: 200 گرم، زنجفیل نسابیده: یک تکه، جعفری: مقداری، روغن زیتون: 2قاشق غذاخوری، میگو کوچک و تمیزشده: 200 گرم، نمک وفلفل
روش تهیه: آب و نمک را در قابلمه‌ای بجوشانید و ماکارونی را بپزید. در این فاصله، زنجفیل را تمیز و خرد کنید، سپس در یک ظرف بریزید و با میگوها و روغن زیتون مخلوط کنید و بپزید. جعفری‌ها را نیز تمیز کنید و به این مواد اضافه کنید و هم بزنید، پس از اینکه ماکارونی‌ها پخته شد، آن را آبکش کنید و با سس آماده نوش‌جان کنید.
منابع: LePoint.fr
E-Sante.fr
Doctissimo.fr