قدس آنلاین: اگر دلیل قانع کننده درباره رابطه خستگی با سلامتی‌تان وجود نداشته باشد، اقدامات اولیه برای رفع مشکل می‌تواند ورزش روزانه، کاستن از فشارهای روحی و انتخاب رژیم غذایی سالم باشد. شاید بتوانید میزان خواب و چگونگی آن را نیز به روش‌های زیر تغییر دهید:

•  زمان کافی برای خواب: حداقل هشت ساعت از ۲۴ ساعت شبانه روز را به خواب اختصاص دهید. بدن خود را طوری عادت دهید که هر شب سر ساعت به رختخواب بروید و سر ساعت از رختخواب برخیزید. 

• محل مناسب برای خواب: اتاق خواب خود را آرام، بی سرو صدا، با نور کم و خنک انتخاب کنید.

• خوردن و آشامیدن صحیح و سالم: بلافاصله بعد از صرف شام یا برعکس با گرسنگی به رختخواب نروید. به یاد داشته باشید که کافئین هفت ساعت یا بیشتر زمان لازم دارد تا از بین برود و قادر است خواب را دچار بی‌نظمی و دگرگونی کند. اثر نیکوتین ساعتها ادامه دارد و نوشابه‌های الکلی ممکن است در ابتدا خواب‌آور باشند ولی بعد شخص را دچار بی‌خوابی می‌کنند.

•  ترک رختخواب اگر به خواب نمی‌روید: چنانچه بعد از دراز کشیدن در رختخواب به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، رختخواب را ترک کنید، به اتاق دیگری بروید و خود را با خواندن کتاب و سرگرمی‌های دیگر مشغول کنید تا زمانی که احساس کنید که خواب‌آلود شده‌اید.

 در صورتی که روش های بالا را برای چند هفته به کار بردید ولی اثر چندانی حاصل نشد و خستگی شما را فرسوده و بی‌توان کرده است، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

نوع خستگی که بی پایان است و ادامه دارد

برای تشخیص عواملی که باعث خستگی شما می‌شوند، ملاحظه کنید کدام یک از موارد زیر بیشتر با خستگی شما ارتباط نزدیک دارد.

بیشتر اوقات خواب‌آلود هستید؟ آیا احساس می‌کنید که انرژی شما ته کشیده؟ یا انگیزه و تحرّک برای ترک رختخواب را ندارید؟

موارد ذکر شده صد درصد جوابگوی تشخیص علّت خستگی و یا دلیل بر کوفتگی و فرسودگی فرد نیست ولی می‌توان برای تشخیص خستگی از آنها استفاده کرد.

خستگی همراه با خواب آلودگی

میل به خوابیدن در طول روز می‌تواند نتیجه خواب کم و غیر سالم باشد که ممکن است علت‌هایش اینها باشد:

• این زامنیّا (Insomnia) – اینزامنیا بیماری است که شخص به خواب نمی‌رود و تمام شب بیدار می‌ماند در شرایطی که داروهای خواب آور بسیاری در داروخانه ها موجود است ولی پزشک می تواند گاگنِتیو بی هیوِریّال تراپی (Cognitive Behavioral Therapy) را پیشنهاد کند که از این طریق افکار و اعمالی که باعث بیداری شخص می‌شود کنترل شده، کاهش می‌یابد و یا به کلّی از بین برود.

•  اسلیپ اَپنیّا ( Sleep Apnea) – در فارسی این بیماری اصطلاحاً «آپنه خواب »یا توقّف تنفس نامیده می‌شود. این اختلال مکّرر باعث ایستادن تنفس و بالاخره بر هم زدن خواب می‌شود. علامت این بیماری خرخر کردن بلند، توقف کوتاه بین نفس کشیدن و بیداری و به زحمت نفس کشیدن است. علامت‌های دیگر ممکن است سردرد، عدم توانایی برای لاغر شدن، عدم تمرکز، تندخویی و زود رنجی باشد . داشتن یک شریک در رختخواب بهترین منبع برای جمع‌آوری اطلاعات در طول خواب است.

• رِست لِس لِگزسیندرُم (restless legs syndrome) – بسیاری از افراد مسن نیاز حرکت دادن پا را بخصوص زمانی که در حال خواب رفتن هستند تجربه کرده‌اند.

• سلامت روح و روان – حالاتی مانند فشارهای روحی، افسردگی و نگرانی و دلهره به خواب رفتن و یا به خواب ماندن را مشکل و مختل می کنند.

اشکالات دیگری که باعث خستگی می شوند

اشکالات بسیار دیگری وجود دارند که علّت خستگی هستند از جمله:

• ناراحتیهای قلبی – بیماریهای قلبی مانند بیماری قلبی عروقی تصلٌب شرایین، ضربان قلب، نارسایی قلب و بیماری عضلات قلب می‌تواند ایجاد خستگی کند.

•  بیماری مزمن راههای تنفّسی – این بیماری جریان هوا را به داخل و خارج ریه مختل می‌کند و باعث تنگی نفس و مشکل شدن ورزش و بالاخره کاهش انرژی می‌شود.

• خوابیدن به شکل غیر عادی – اگر به علّت بیماری و یا زخم بودن بدن مجبور باشید که به طور غیر عادی مثلاً مچاله کردن بدن بخوابید، بدن توانایی و فرم خود را از دست می‌دهد. این وضعیّت برای مردمی که بخصوص در بیمارستان بستری هستند موجب خستگی و ضعف می‌شود. این مشکل می‌تواند با تمرینات ورزشی که شامل قوی شدن و تحرّکات بدن باشد، معالجه شود. 

• کم خونی – کم خونی یا اَنی میّا (anemia) وضعیتی است که در آن بدن دچار کمبود سلولهای قرمز سالم خونی است و نمی‌تواند به مقدار کافی اکسیژن را به بافتهای بدن برساند. کم خونی می‌تواند شخص را دچار خستگی کند. خستگی ممکن است همراه با پریدگی رنگ، ضعف و سرگیجه همراه باشد.

• بیماری قند – خستگی نشانه ای از بیماری قند است. نشانه‌ها و علایم دیگرشامل بالا رفتن تشنگی، ادرار مکرّر و تاری می‌شود. 

•  اشکال تیروئید – هر دو اشکال کم کار کردن و یا زیاد کار کردن تیروئید تعادل هورمونی بدن را بر هم می‌زند. خستگی یکی از نشانه‌های اشکال تیروئید است.

عدم علاقه به انجام فعالیّتها

اصلی ترین علّت خستگی، افسردگی است که علائم آن عبارتند از:  غم و غصّه، بیاشتهایی به غذا، از دست دادن تحرّک ،بی‌علاقگی به فعالیّت و عدم تمرکز.

راه‌های مناسب برای مبارزه با خستگی 

اگر احساس خستگی می‌کنید و یا به راحتی به خواب نمی‌روید، شاید درباره داروها و مواد انرژی زا فکر می‌کنید. سازنده این داروها ادّعا می‌کنند که با خواب بعدازظهر که سخت گریبانگیرتان است مبارزه می‌کنند و یا سریعتر شما را به خواب می برند. در ادامه به مواد مبارزه با خستگی و روشهای بهتر توجّه کنید.

نوشابه‌های انرژی زا – بسیاری از نوشابه های انرژی زا به علّت مقدار زیادی کافئین برای مدّت کوتاهی در بدن شما انرژی ایجاد می‌نند. نوشیدن این نوع نوشابه ها گهگاه برای اکثر مردم اشکالی ندارد ولی با یک متخصّص بهداشت و سلامتی مشورت کنید و مطمئن شوید که بیماری هایی نظیر بیماری قلبی و یا فشار خون بالا نداشته باشید. نکته مهم این است که کافئین انرژی را افزایش می‌دهد ولی ساعتها طول می‌کشد که اثر آن از بین برود به همین دلیل است که اثر دراز مدّت کافئین به زود خواب رفتن کمک می‌کند.

راه بهتر و سالم تر – چنانچه مشکل شما احساس خستگی در بعد از ظهر است ، سعی کنید که با افراد دیگری که همین اشکال را دارند، فعّالیت اجتماعی کنید. روابط اجتماعی، میزان توجّه و تمرکز را بالا می‌برد و احساس خستگی را تغییر میدهد.

مسدود کردن نور آبی – نور آبی که از صفحه تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر خارج می‌شود شخص را اشتباهاً مانند روز بیدار نگه می‌دارد. بنابراین به کار بردن لنزهایی که جلوی نور آبی را سد می‌کنند، باعث می‌شود که شخص به موقع برای خوابیدن آماده شود ولی قابل تذکّر است که شواهد معتبری درباره خواص و عملکرد لنزهای سد کننده وجود ندارد.

راه بهترو سالم تر – بهتر است از خریدن عینک گران قیمت سد کننده نور آبی صرف نظر کنید. به جای آن یک ساعت قبل از زمان خوابیدن تمام وسایلی را که نور آبی ایجاد می‌کنند کنار بگذارید وعلاوه بر صرفه جویی در خرید عینک از تأثیرات احساسی شدن اخبار و حوادث دگرگون کننده امروزه دنیا رهایی یابید.

مِلاتونین – ملاتونین هورمونی است که بر دَوَران خواب و بیداری نقش اساسی دارد. ملاتونین که نیازی به نسخه پزشک ندارد می‌تواند به بعضی از مشکلات خواب مانند دیر بخواب رفتن، تغییر زمان کار کمک کند ولی ملاتونین ممکن است سطح تستوسترون (testosterone) را بشدّت پایین بیاورد. به همین علّت اکادمی داروی خواب، ملاتونین را برای معالجه بی‌خوابی توصیّه نمی‌کند زیرا این دارو مفید نیست.

راه بهتر و سالم تر – برای معالجه بی خوابی از روشها ی ذکر شده در بالا استفاده کنید. ضمناً شاید ترجیح دهید که رفتاردرمانی از طریق روانشناسی را امتحان کنید. این روش درمانی معالجه موثّری است که به کنترل و یا از بین بردن افکار منفی که باعث بیداری می‌شوند کمک می‌کند. به علاوه تحقیقات محدودی که بر آروماتراپی (رایحه درمانی به مجموعه‌ای از درمان‌های سنتی جایگزین یا تکمیلی) انجام شده نشان می‌دهد که این روش درمانی از طریق آرام کردن بدن، به خواب رفتن هم کمک می‌کند.