استرس چیست؟

استرس نوعی واکنش طبیعی بدن هنگام تغییرات و رویداد خاص است که به صورت پاسخ فیزیکی، عاطفی و روانی بروز پیدا می‌کند. خوشبختانه می‌توان با مدیریت استرس تاثیر آن را بر زندگی فرد کاهش داد. استرس، عدم‌تعادل بین توانایی مقابله فعلی شما و انتظارات یا تقاضاهای مربوط به‌شما، از جمله خواسته‌هایتان در برابر خودتان است. (هم خواسته‌های واقعی و هم درک شده). استرس ناشی از رویدادهای مثبت و منفی است. مهم است که بدانیم استرس فقط از تجربیات منفی و مشکل‌ساز به‌دست نمی‌آید.

علائم و نشانه‌های استرس

 آسیب‌های استرس، به شکل علائم جسمی، عاطفی و روانی بروز پیدا می‌کنند. علائم جسمانی مانند: درد، فشارخون بالا، مشکل معده، سیستم ایمنی ضعیف، مشکل در رابطه جنسی، سردرد، سرگیجه یا لرزش، خستگی یا اختلال خواب، احساس درد قفسه سینه، تنش عضلانی و گرفتگی ماهیچه، واکنش پوستی مانند بروز کهیر. و علائم عاطفی و روانی مانند: ناامیدی، اضطراب، افسردگی، حملات پانیک، تحریک‌پذیری، گریه مداوم، احساس غم.

علل ابتلا به استرس

هر رویدادی به‌طور بالقوه می‌تواند باعث استرس شود.   اما واکنش افراد به موقعیت‌های استرس‌زا متفاوت است. یک موقعیت یا رویداد می‌تواند برای فردی استرس‌های طولانی ایجاد کند، اما برای شخص دیگری هیچ واکنشی به همراه نداشته باشد. برخی افراد فقط با فکر کردن به یک محرک دچار استرس می‌شوند. در حال حاضر هیچ دلیل واحدی برای بروز این واکنش در برابر موقعیت خاص یا عدم آن مشخص نشده است. روانشناسان بر این باورند شرایط سلامت روان مانند افسردگی، حس سرخوردگی، تجربیات گذشته و اضطراب می‌تواند باعث ایجاد استرس در افراد شود. برخی از عوامل استرس زا شامل: بیماری، سوگواری، کمبود پول یا وقت، مشکلات خانوادگی، مسائل مربوط به کار، نقل مکان به خانه جدید، مسائل مرتبط با ازدواج یا طلاق.

مهارت‌های مدیریت استرس

۱- مدیتیشن: مدیتیشن یک مهارت و روش مؤثر برای مدیریت استرس محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند سطح کورتیزول بدن را در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا کاهش دهد. این نشان می‌دهد که بهبود مهارت‌های مدیتیشن ممکن است برای کنترل استرس مفید باشد.

۲- فرصتی برای مهربانی با دیگران: راز تفکرات مثبتتان نسبت به دیگران و همچنین ابراز رفتارهایی مثل شفقت، قدردانی و محبت نسبت به اطرافیان یک مهارت مدیریت استرس محسوب می‌شود و می‌تواند بدنتان را در برابر استرس مقاوم نماید. بنابراین جستجوی راه‌هایی برای مهربانی به دیگران ممکن است روشی مناسب برای کاهش استرس باشد.

۳- تغییر ذهنیت خود: تغییر ذهنیت یک مهارت مدیریت استرس است. هنگام مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا ممکن است مشکلات به وجود آمده را نوعی چالش بدانید که از عهده‌ی حل آن‌ها برمی‌آیید یا اینکه آن‌ها را تهدیدی ببینید که ترس از شکست در حلشان را داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که نگاه کردن به موقعیت‌های استرس‌زا به عنوان چالش و نه تهدید موجب کاهش استرس فرد می‌شود. به همین دلیل، در چنین شرایطی بهتر است که به خودتان یادآوری کنید که این کار را می‌توانید انجام دهید و قوی‌تر از چیزی هستید که فکر می‌کنید.

تکنیک‌های مدیریت استرس

۱- تمرینات تنفسی: یکی از راه‌های مؤثر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا همان سیستم استراحت و هضم، تنفس عمیق است. به عنوان مثال، فعالیتی مثل دوچرخه‌سواری که در ابتدا تنفس آهسته در حدود ۲ تا ۴ نفس در دقیقه دارید، سپس تنفس سریع که در حدود ۳۰ مرتبه در دقیقه نفس می‌کشید و در نهایت پایان دادن به کار با ۳ بازدم طولانی می‌تواند استرس‌تان را کاهش دهد. تکنیک‌های تنفسی دیگری هم مانند این روش می‌توانند به کاهش سطح استرس در بدن کمک کنند.

۲- دوش آب خنک: یکی دیگر از راه‌های فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، غوطه‌ور کردن بدن در آب خنک است. بنابراین، اگر فکر می‌کنید استرستان رو به افزایش است، برای کاهش آن می‌توانید زیر دوش آب خنک بایستید یا داخل استخر بروید.

۳- آرام‌سازی تدریجی عضلانی: آرام‌سازی تدریجی عضلانی یکی دیگر از راهکارهای مدیریت استرس است که شامل منقبض کردن گروهی از ماهیچه‌ها در حین دم و تخلیه‌ی سریع استرس در حین بازدم است.

۴- کاهش مصرف شکر: مصرف بیش از حد شکر موجب افزایش التهاب می‌شود و به همین دلیل در طولانی مدت می‌تواند استرس فرد را تشدید کند. بر این اساس، بهتر است که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را بگنجانید.

۵- پروتئین با کیفیت: پروتئین بدن برای کنترل استرس بسیار مهم است. بنابراین حتما در رژیم غذایی خود گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و در صورت گیاهخوار بودن، سایر جایگزین‌های گوشت بدون آنتی بیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین دقت کنید که از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند التهاب بدنتان را افزایش دهد.

۶- چربی باکیفیت: اسیدهای چرب ترانس به افزایش التهاب بدن منجر می‌شوند که این امر می‌تواند بر افزایش فعالیت محور HPA فشار بیاورد. علاوه بر این، روغن‌های گیاهی نیز در این زمینه خیلی بهتر از اسیدهای چرب ترانس عمل نمی‌کنند. به همین دلیل، اجتناب از مصرف این نوع چربی‌ها که در موادی مثل مارگارین، روغن‌های هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده موجود هستند و همچنین روغن‌های گیاهی مانند: روغن سویا و کانولا بسیار مهم است. به جای چنین روغن‌هایی، برای کاهش استرس خود می‌توانید از روغن میوه‌هایی مانند زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.

الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه جوان قدس