افراد بسیار مضطرب عادت دارند با اندیشیدن به بدترین نتایج ممکن، فاجعه ای را در ذهن خود بیافرینند و این دور معیوب را تشدید کنند. این افراد وحشتناک ترین اتفاق ممکن را در ذهن خود تصور میکنند و خود را متقاعد میکنند که بیمناکی آنها از اینکه (اگر این یا آن اتفاق بیفتد چه میشود؟) واقعاً به جا و مناسب است.

یکی از مهارت های مهم برای مقابله با اضطراب، گرفتار نشدن در دور معیوب فاجعه ساختن است. پنج قاعده اساسی برای مقابله با اضطراب وجود دارد. این پنج قاعده عبارتند از: اجتناب نکردن، رویارویی مثبت، تسلط گرا بودن، یادداشت برداری و آمادگی برای تمرین.

قاعده‌ی اول: از موقعیت‌های اضطراب برانگیز، اجتناب نکنید.

در مورد مقابله با اضطراب، اجتناب یکی از سبک های مقابله ای مشکل ساز است. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد، ولی چون مشکل را کاملاً بر طرف نمیکند، در طولانی مدت موجب مشکلاتی میشود. به بیان دیگر، چون اجتناب موجب تسکین موقت میشود، روش وسوسه انگیزی برای مقابله با اضطراب است. اجتناب از افراد، مکان ها و تکالیفی که زندگی را دشوار می سازند، تقویت کننده است. متأسفانه این منابع اضطراب تا زمانی که با آن روبرو نشوید، خود به خود مرتفع نمی شوند. هر چه بیشتر از این عوامل اضطراب زا اجتناب کنید، بیشتر به سراغ شما می آیند. از آنجا که فرد مضطرب به طور دائم گوش به زنگ است، هیچ وقت کاملاً احساس آرامش نمی کند، چون نمیداند که عامل اضطراب زا چه زمانی دوباره ظاهر خواهد شد.

سرکوب گرها از اضطراب رنج میبرند ولی آن را انکار میکنند. آنها خود را منطقی، مسلط و غیرمضطرب نشان میدهند. متأسفانه با اینکه انکار در کوتاه مدت روش مقابله ای مفیدی است، اما پیامدهای منفی زیادی دارد. افراد سرکوب گر سعی می کنند خود و دیگران را متقاعد سازند که مشکلات زندگی آنها را ناراحت و آشفته نمی کند و به همین دلیل انرژی زیادی برای لذت بردن از چیزهای خوشایند برایشان باقی نمی ماند. با توجه به اینکه این افراد احساسات خود را به طور کامل درک و بیان نمیکنند، اغلب روابط اجتماعی شان با دیگران سطحی است. افراد سرکوب گر کمتر به فعالیت های برانگیزنده و خلاق دست می زنند. این افراد به سلامت خود لطمه میزنند و در مقابل علائم استرس از قبیل فشار خون بالا، درد و ناراحتی آسیب پذیر هستند.

قاعده‌ی دوم: به شیوه‌ی مثبت با موقعیت‌های اضطراب انگیز رویارو شوید.

اگر اجتناب، روش خوبی برای مقابله با اضطراب نیست، پس روش خوب کدام است؟ شما در نتیجه‌ی تجارب زندگی، پاسخ این سؤال را میدانید. چطور شنا کردن یا اولین ارائه سخنرانی در حضور دیگران را یاد گرفتید؟ دندان های خود را به هم فشردید، نفس عمیقی کشیدید و این کار را انجام دادید. شاید هم متوجه شدید آن قدرها هم که فکر میکردید، سخت نبود.

استفاده از رویارویی مثبت برای مقابله با اضطراب دو دلیل خوب دارد: اول، اینکه مواجهه و رویارویی راهی است برای حساسیت زدایی خود نسبت به افراد، مکا نها و تکالیفی که زندگی را برای ما دشوار می سازند. دوم، رویارویی مثبت با مشکلات، بر خود پنداره‌ی شما تأثیر می گذارد، تصور کنید وقتی به جای اجتناب از موقعیت‌های اضطراب زا به کار مناسب تری دست بزنید، چقدر احساسات شما متفاوت خواهد.

قاعده‌ی سوم: تسلط‌گرا باشید.

نگرش تسلط گرا نسبت به چالش ها و مشکلات زندگی، در مقابل عملکردگرایی قرار دارد که اولین هدف در آن اجتناب از اشتباه کردن است. افراد عملکردگرا به سختی میتوانند بعد از تحمل شکستی، در خودشان انگیزه ایجاد کنند و نیروی خود را بازیابند. همچنین غلبه بر کمرویی و به دست گرفتن ابتکار عمل در روابط بین فردی هم برای این افراد سخت است.

تسلط گرا بودن مستلزم دو چیز است. اول باید توجه خود را به کاری که در پیش دارید، متمرکز کنید و از خود تردیدی ها و سایر عقاید منفی که مزاحم عملکرد بهتر شما هستند، اجتناب کنید. دوم باید به تکلیف، به عنوان یک چالش نگاه کنید.

قاعده‌ی چهارم: افکار و احساسات خود را ثبت کنید.

هنگامی که شما دارید با اضطراب خود مقابله میکنید، یادداشت برداری روش خوبی است. این اطلاعات باید در یادداشت هایتان گنجانده شود: ۱ - تاریخ، ساعت، روز و موقعیت اضطراب زا ۲ -درجه بندی میزان اضطراب خود بر اساس مقیاس ۱ (خفیف) تا ۵ (شدید) ۳ - ارزیابی های خود از موقعیت (چه چیزهایی به خود گفتید) ۴ - مهارت مقابله ای که به کار بردید ۵ - درجه بندی مجدد اضطراب خود بر اساس همان مقیاس ۵ درجه ای.

قاعده‌ی پنجم: آماده‌ی تلاش و تمرین باشید.

اگر همه چیز در زندگی آسان بود، خوب ولی خسته کننده میشد. اگر میل دارید به طرز مؤثری با اضطراب مقابله کنید، باید روی آن کار کنید. اثربخشی مهارت های مقابله با اضطراب که در این گزارش توصیف شده اند در تحقیقات علمی اثبات شده است. اما این مهارت ها تنها زمانی اثر بخش هستند که افراد برای تسلط بر آنها، وقت و تلاش کافی صرف کنند و به تمرین آن بپردازند. باید هر روز مهارت های مقابله با اضطراب را تمرین کنید.

الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه جوان قدس