به گزارش قدس آنلاین به نقل از ایسنا، رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژی‌هایی در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد.

1ـ تغذیه سالم داشته باشید

همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین می‌کند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.

2ـ خود را از قبل آماده کنید

هر ورزشی که می‌کنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.

3 ـ وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

بسیاری از افراد وزن کم نمی‌کنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچک‌تر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش می‌یابد.

4 ـ به میزان غذای خود دقت کنید

اگر وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.

5ـ هدفمند غذا بخورید

هر چیزی که می‌خورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.

6ـ اصول پرورش عضلات را رعایت کنید

با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.

7ـ حرکات مختلف انجام دهید

سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمت‌های مختلف بدن کار کنید.

8 ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید

وزنه باید در حدی باشد که شما 30 تا 40 ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از 20 ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.

9ـ میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید

نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.

10 ـ مکمل‌های مناسب مصرف کنید

کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.

11 ـ ضربان قلب را کنترل کنید

بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.

12ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید

به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزش‌های استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.

13ـ با خستگی بجنگید

خستگی بزرگ‌ترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر می‌تواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.

14ـ انگیزه داشته باشید

انگیزه بسیار مهم است. می‌توانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.

15ـ به مسائل کوچک‌ توجه کنید

هنگامی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.

16ـ تغییرات کمک کننده هستند

اگر می‌خواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت می‌کند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر می‌شود.

17ـ از بدن خود عکس بگیرید

از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.

18ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید

سعی کنید بیش از 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در 20 دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.

19ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید

با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا 24 درصد افزایش می‌یابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.