به گزارش قدس آنلاین، به نقل از «وری ول فیت»: «بنا بر راهنمای فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بیشتر افراد باید تمرینات انعطاف‌پذیری برای هر یک از گروه‌های عضلانی-تاندونی اصلی (شانه‌ها، سینه، گردن، نیم‌تنه بالایی، کمر، کفل‌ها، قسمت جلوی پا، قسمت پشت پا و قوزک‌ها) را حداقل دو بار در هفته انجام دهند. اما اگر تمرینات کششی را هر روز انجام دهید، بهبود بیشتری را در دامنه حرکت خود شاهد خواهید بود.

فواید حرکات کششی

افراد بسیاری بر این باورند که حرکات کششی می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و درد پس از انجام تمرینات ورزشی کمک کند. پژوهش‌های چندانی پشتیبان این ادعاها نیستند اما این به معنای نادیده‌گرفتن حرکات کششی نیست. این تمرینات می‌توانند فواید بسیاری را ارائه کنند.

افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفصل

عضلات انعطاف‌پذیر عملکرد روزانه و همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد. انجام وظایفی مانند بلندکردن بسته‌ها، خم‌شدن برای بستن بند کفش، یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس آسان‌تر می‌شوند و زمانی که دامنه حرکت مفاصل خوب باشد، کمتر احساس خستگی می‌کنید. انعطاف‌پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد اما شما می‌توانید با انجام تمرینات کششی منظم آن را بازیابی و حفظ کنید.

بهبود گردش خون

حرکات کششی به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کنند. خونی که به عضلات می‌رسد مواد مغذی و اکسیژن را در اختیار آنها قرار داده و محصولات جانبی زائد را از بافت عضله خارج می‌کند. در صورت مواجهه با هر نوع آسیب‌دیدگی عضلانی، بهبود گردش خون می‌تواند به کوتاه‌ترشدن زمان ریکاوری کمک کند.

پوسچر بهتر

انجام منظم حرکات کششی می‌تواند از سفت‌شدن عضلات پیشگیری کرده و به حفظ پوسچر (وضع اندامی) مناسب کمک کند. پوسچر خوب می‌تواند ناراحتی را به حداقل رسانده و میزان درد را کاهش دهد.

تسکین استرس

انجام حرکات کششی موجب شل‌شدن عضلات و کاهش تنش در آنها می‌شود. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای با حضور کارمندان اداری که دو روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام می‌دادند، بهبود در امتیازات سلامت روانی و نشاط آنها را نشان داد.

بهبود عملکرد

حفظ دامنه حرکت کامل در مفاصل به تعادل بهتر بدن و عملکرد کارآمدتر عضلات کمک می‌کند. هماهنگی و تعادل به حفظ تحرک و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ناشی از زمین‌خوردن، به ویژه در افراد مسن کمک می‌کند.

کاهش سفتی

انجام حرکات کششی پس از ورزش به نظر نمی‌رسد از بروز درد عضلانی تاخیر یافته جلوگیری کند اما انجام منظم حرکات کششی در روزهای پس از یک جلسه تمرین سخت و شدید می‌تواند سفتی عضلانی را کاهش دهد. انجام منظم حرکات کششی می‌تواند به کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکت آنها نیز کمک کند.

تکنیک کششی مناسب

انجام حرکات کششی فعالیتی وقت‌گیر نیست. به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ۱۰ دقیقه تمرینات کششی در دو روز هفته نیز می‌تواند برای بهره‌مندی از فواید آنها کافی باشد. برای انجام تمرینات کششی به صورت بی‌خطر و راحت می‌توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

ابتدا بدن را گرم کنید. اگر تمرینات کاردیو یا مقاومتی انجام می‌دهید، حرکات کششی را پس از آنها انجام دهید. زمانی که عضلات گرم هستند، تمرینات انعطاف‌پذیری شما موثرتر خواهند بود. اگر حرکات کششی را در ترکیب با تمرینات دیگر انجام نمی‌دهید، ابتدا برای مدتی کوتاه بدن خود را گرم کنید. به عنوان مثال می‌توانید از یک پیاده‌روی کوتاه برای گرم کردن استفاده کنید.

هر کشش را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکات را تا زمانی که هر گروه عضلانی حدود ۶۰ ثانیه کشش را تجربه کنند تکرار کنید. 

زیاده‌روی نکنید. زیاده‌روی در میزان کشش می‌تواند موجب بروز پارگی‌هایی کوچک در عضله شود که بروز بافت زخمی را به همراه دارد. بافت زخمی هرچه بیشتر می تواند عضله را جمع کرده، انعطاف پذیری شما را کاهش داده و احتمال مواجهه با درد را افزایش دهد.

احساس کشش و نه درد را هدف قرار دهید.

آرام باشید و تنفس کنید. در هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را نگه ندارید.

چه زمانی محتاط باشیم

اگر روند بهبودی از یک آسیب‌دیدگی را دنبال می‌کنید، ممکن است لازم باشد از انجام حرکات کششی پرهیز کنید. در صورت کشیدگی عضلانی حاد، شکستگی استخوان، یا رگ به رگ شدگی یک مفصل، برای دریافت راهنمایی های لازم با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. بهبودی این آسیب‌دیدگی‌ها به زمان نیاز دارد و انجام حرکات کششی که این ساختارها را درگیر می‌کند می‌تواند روند بهبودی را به تاخیر اندازد.»

انتهای پیام