قدس آنلاین: اگرچه چربی اضافی می‌تواند در هر نقطه از بدن انسان جمع شود، اما اغلب در پهلو و شکم تجمع می‌یابد، زیرا بدن به دلیل طبیعت خود تمایل به ذخیره چربی در اطراف شکم دارد. تجمع و توزیع چربی در بدن به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، هورمون‌ها یا جنسیت مرتبط است.
تجمع چربی در اطراف پهلو یکی از رایج‌ترین مشکلات دوره میانسالی و پیری است زیرا با گذشت زمان، بدن توزیع مجدد چربی را از اندام‌ها به داخل تنه انجام می‌دهد، در نتیجه متابولیسم کُند خواهد شد و به تبع آن وزن افزایش می‌یابد.
هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن برای کاهش وزن امکان پذیر نیست اما اگر شخصی بخواهد چربی ناحیه خاصی از بدن خود را از دست بدهد، ابتدا باید به طور کلی وزن کم کند که با انجام تمریناتی که به افزایش سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند، می‌توان به این وزن رسید.
اول: رژیم غذایی
کاهش وزن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شده دارد و برای رسیدن به این مرحله به صورت سالم، متخصصان به طور کلی سوزاندن حدود ۵۰۰ کالری در روز همراه با رژیم غذایی را توصیه می‌کنند که شامل موارد زیر است:
میوه و سبزی: غذاهای گیاهی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
غلات کامل: غلات و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید را جایگزین غلات کامل با فیبر بالا و برنج قهوه‌ای کنید.
پروتئین‌های بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی را می‌توان از غذاهای دریایی، مرغ و منابع گیاهی بدست آورد.
چربی‌های سالم: می‌توانید با خوردن آووکادو و روغن زیتون، چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید.
غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده را که غالباً کالری زیادی دارند کاهش داده یا از آن‌ها اجتناب کنید.
نوشیدن آب: آب حاوی کالری نیست. با مصرف مقادیر کافی آب، در صورت نوشیدن یک فنجان آب قبل از غذا می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و اشتها را کاهش دهید. مصرف آب به عنوان جایگزین نوشیدنی‌های شیرین، سلامتی را بسیار بهبود می‌بخشد و وزن اضافی را کاهش می‌دهد.
دوم: ورزش
به طور کلی، کاهش وزن به فعالیت بدنی نیاز دارد. ورزش ضمن بهبود انرژی، سلامت استخوان و سلامتی ذهن، کالری می‌سوزاند. متخصصان توصیه می‌کنند به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته به فعالیت بدنی مانند ورزش‌های قلبی یا هوازی، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری بپردازند.
سوم: خواب و استرس
استرس با عواملی که باعث افزایش وزن می‌شوند ارتباط دارد. برای مثال، می‌تواند به کم خوابی و کاهش انگیزه برای حرکت و ورزش منجر شود.
کمبود خواب متابولیسم شما را مختل کرده و تلاش برای کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. کمبود خواب همچنین با مقادیر بالاتر هورمون گرسنگی همراه است که منجر به افزایش اشتها و البته خوردن کالری بیشتر می‌شود.
چهارم: تمرینات کاهش حجم پهلو
با تقویت و تحریک عضلات در نواحی خاص بدن می‌توان چربی‌های جمع شده در اطراف آن از جمله عضلات اصلی و پشت را از بین برد.
۱- ورزش تخته کناری
این تمرین نتایج خوبی برای عضلات شکم، باسن، ران و دو طرف کمر به دست می‌آورد؛ به گونه‌ای که فرد به یک طرف دراز می‌کشد و آرنج را زیر زانوها قرار می‌دهد و زانوها را روی هم خم می‌کند. سپس فرد بدن خود را با نیروی عضلات ران بالا می‌برد در حالی که بدن را در یک خط مستقیم نگه می‌دارد، برای لحظه‌ای مکث می‌کند و سپس به آرامی پایین می‌آید.
۲- انجام تمرین دوچرخه
تمرین تقویت دوچرخه یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات شکم و پهلوهاست. کارآموز به پشت دراز می‌کشد و دستانش را در پشت سر قرار می‌دهد. سپس پاها را در حالی که زانوها در یک زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند بالا می‌آورد و بدنبال آن بالاتنه را بلند می‌کند در حالی که آرنج راست و پای چپ را همزمان باز می‌کند و پای راست را به سمت دیگر حرکت می‌دهد.
۳- ورزش چرخش تنه
اگر فردی ترجیح می‌دهد تمرینات هوازی را در حالت ایستاده انجام دهد، می‌تواند ورزش چرخش تنه را هنگام ایستادن امتحان کند. اما انجام این تمرین مستلزم توجه به ایستادن با پای از هم جدا و نگه داشتن یک جعبه سبک است تا ارتفاع آن زیر سینه و آرنج‌ها به سمت بیرون باشد. سپس کارآموز شروع به چرخش به راست کرده و متوقف می‌شود و سپس تنه را به سمت چپ فشار داده و برای مدتی تثبیت می‌کند و سپس به جهت دیگر برمی‌گردد. با حرکت چرخشی آهسته و مکرر، عضلات تحریک می‌شوند و چربی‌ها می‌سوزند و همین تمرین را می‌توان برای افراد مسن نیز انجام داد.
منبع: باشگاه خبرنگاران
انتهای پیام/
نظر شما