الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه قدس : بسیاری از افراد در طول خواب، کابوس میبینند. ما میدانیم که کابوس دیدن باعث میشود کیفیت خواب کاهش پیدا کند و در طول روز احساسات منفی و  خستگی در ما حضور داشته باشد. به همین خاطر در این متن، با اقتباس به مقالات علمی، موثر ترین روش برای کنار آمدن با کابوس های شبانه را معرفی میکنیم.

تصویرسازی ذهنی

روش (تصویرسازی ذهنی) یکی از ابزار های قوی و برقرارکننده نظم در بسیاری از امور است. افرادی که تصویرسازی ذهنی انجام میدهند، در واقع از نقطه پایان در فکرشان، فعالیت را آغاز می‌ کنند. تغییر تصاویر ذهنی از طریق تصور خلاق صورت می ‌پذیرد که در نیم‌ کره راست یعنی محل مفاهیم، احساسات، انگیزه‌ ها و تصاویر به انجام می‌ رسد. این بخش با تصاویر ذهنی به نحوی ارتباط برقرار می‌ کند که مغز را وادار به پذیرش قابلیت دسترسی به هدف می‌ کند. نام این روش درمانی، درمان تصویر سازی تمرینی است که در 4 گام اصلی خلاصه میشود. در ادامه، 4 گام  روش تصویر سازی ذهنی، که به نظر میرسد موثر ترین روش برای رفع کابوس ها است را ذکر میکنیم.

4 گام تصویرسازی تمرینی

گام اول: یک کابوس را انتخاب کنید، از آنجایی که برای اولین بار قرار است این تمرین را انجام دهید، توصیه میشود که سخت ترین کابوستان را انتخاب نکنید. زیرا در حال حاضر شما در انجام این تمرین آماتور هستید. بنا بر این از کابوسی شروع کنید که میزان آشفتگی که برایتان به وجود آورده کمتر باشد. کابوسی را انتخاب کنید که اگر بیشترین میزان آشفتگی را 10 در نظر بگیریم و کمترین را 1، آشفتگی که ایجاد میکند 4 یا 5 باشد.

مرحله دوم: کابوس خود را بنویسید. در این مرحله سعی کنید کابوستان را تا جایی که به خاطر می آورید با جزئیات بنویسید.

گام سوم: انتهای کابوس خود را خیلی خلاقاته طراحی کنید و بنویسید.

نکته مهمی که درباره کابوس ها وجود دارد، این است که غالبا افراد وسط کابوس هایشان از خواب میپرند و انتهای کابوسشان را نمیبینند. شما در این مرحله در ادامه یادداشتتان با استفاده از قدرت تخیل، برای این کابوس یک پایان مینویسید. بهتر است این پایان یک پایان مسخره و طنز باشد و بهتر است رنگ و لعاب کمدی داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، مراجعینی که کابوس های خود را مسخره مینویسند، احتمال اینکه کابوسشان در دفعه بعدی تکرار شود، کمتر است. دلیلش هم این است که چون کابوس های ما نیمه کاره است، ذهن ما نمیتواند به یک روایت و یک نقطه برسد و انتهای داستانی که الان وجود دارد قرار دهد، به همین خاطر، مدام تکرارش میکند. نوشتن انتهای یک کابوس باعث میشود برای ذهن ما آن روایت نیمه تمام حل شود.

گام چهارم: در این گام از شما میخواهیم که چشمانتان را ببندید و عامدانه کابوستان را ببینید. در این مرحله چشمانتان را ببندید و سعی کنید چیزی که نوشتید را بدون اینکه بخوابید، ببینید. این کار را باید یک روز در میان به مدت یک ماه و هر بار به مدت 20 دقیقه انجام دهید تا اثر بخشی خود را نشان دهد.

نتایج تحقیقات نشان داده است که انجام این تمرین از طریق رفع ابهام، ایجاد حس کنترل و ایجاد تخلیه هیجانی باعث کاهش شدت و فراوانی کابوس میشود.

 مرور 4 گام ذکر شده: 1- کابوستان را انتخاب میکنید. 2- کابوس خود را مینویسید. 3-انتهای کابوس خود را به شکلی طنزگونه مینوسید. 4- بدون اینکه بخوابید عامدانه کابوستان را میبینید.

5 روش دیگر

علاوه بر این تمرین به چند روش دیگر هم اشاره میکنیم که رعایت کردن آنها به کمتر کابوس دیدن کمک میکند.

اول: زمانی که وسط شب از کابوس بیدار میشوید، حتما از جایتان بلند شوید و یک لیوان اب ولرم بنوشید. اگر فقط بیدار شوید و دوباره در همان حالت بخوابید، احتمال اینکه کابوستان را دوباره ببینید زیاد است.

دوم: برنامه خواب مشخصی داشته باشید. نظم خواب دارای اهمیت بسیاری است. به طور کلی بهتر است که خواب نظم داشته باشد اما نظم خواب برای افرادی که کابوس میبینند، بیشتر اهمیت دارد. جای خواب نا مناسب، زمان خواب نا مناسب و... اینها همگی باعث میشود که کابوس ببینیم. قبل از خواب الکل یا کافئین مصرف نکنیم. 10 ساعت قبل از خواب کافئین و 3 ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید.

سوم: سعی کنید برای بهبود حال کُلی جسم و روانتان برنامه داشته باشید. زیرا مادامی که حالتان بهتر باشد و سلامت روانیتان در زمان بیداری بهتر باشد، کابوس ها هم کمتر میشود. به طور کلی آن دسته از افرادی که در طول روز حال خوبی ندارند و اضطراب زیادی را متحمل میشوند، احتمال دیدن کابوس برایشان بیشتر است.

چهارم: ورزش کردن و فعالیت بدنی. به نظر میرسد که انجام فعالیت مستمر بدنی باعث میشود که شدت کابوس ها کمتر شود.

پنج: در آخر اگر همه این استراتژی ها را چند ماه استفاده کردید و برایتان تاثیری نداشت، حتما از روان پزشک یا روانشناس یا هر دویشان به طور همزمان کمک بگیرید. زیرا هم دارو درمانی و هم روان درمانی میتواند در مسئله کابوس ها کمک کننده باشد و باعث بهبود این آشفتگی در زندگی شود.