اغلب ما وقتی افسرده و بی حال هستیم به خودمان میگوییم احساس میکنم اصلاً حوصله هیچ کاری را ندارم وقتی حالم خوب شد انجام میدهم. حقیقت این است که وقتی افسرده هستید، فعال کردن خودتان بسیار سختتر از زمانی است که احساس خوبی دارید با این حال اگر شما بدون دست زدن به کاری اصرار کنید که حالتان بهتر شود احتمالاً زمان زیادی را از دست میدهید.

به سه دلیل سرگرم کردن خود در موقع افسردگی مفید است اول اینکه، برای تغییر احساسات خود باید اعمالتان را تغییر دهید. دوم، سرگرم کردن خود روش مفیدی برای تقویت خود کارآمدی است. سوم، مشغول شدن به کاری هنگام افسردگی، دریافت پاسخ های مثبت از طرف دیگران را تقویت میکند.

اعمال احساسات را تغییر میدهد

روانشناسان از طریق تحقیقات بالینی به یک اصل مهم رسیده اند که همه ی ما از طریق تجربیات زندگی خود آن را به دست آورده ایم: (اعمال احساسات را تغییر میدهند.)

پژوهش های روانشناختی نشان داده اند که افراد افسرده در مقایسه با افراد غیرافسرده از انرژی و توان کمتری برخوردارند و وقتی افراد افسرده به فعالیت های لذت بخش و خوشایند دست میزنند، احساس بهتری پیدا میکنند. برنامه ریزی فعالیت های روزانه بخش مهمی از رواندرمانی افسردگی محسوب می شود. هدف این برنامه، کمک به افراد افسرده برای انجام فعالیت هایی است که موجب احساس مهارت (تسلط) و لذت در آنها میشود.

برای تهیه ی یک برنامه ی فعالیت روزانه، ابتدا باید تمام فعالیت هایی را که باید در آن روز و ساعات یک روز خاص را روی برگه ای بنویسید و سپس ساعات خاص انجام دهید، روی همان برگه یادداشت کنید. در پایان روز تمام فعالیت هایی را که واقعاً انجام داده اید یادداشت کنید و آنها را بر اساس میزان تسلط و لذتی که در شما ایجاد کرده اند از صفر (کمترین) تا ۵ (بیشترین) درجه بندی کنید.

برنامه ریزی فعالیت روزانه سه فایده دارد: اول، شما را به فعالیت وادار می کند. دوم، به شما کمک میکند تا بفهمید کدام فعالیت ها خسته کننده و ناخوشایندند و کدام موجب احساس تسلط و لذت در شما میشوند. بنابراین میتوانید برنامه های غنی تری تنظیم کنید. فایده سوم این برنامه، فراهم کردن فرصتی برای پاداش دادن به موفقیت های خود است.

 ارزش خود کارآمدی

ارزش خود کارآمدی در رهایی از افسردگی در پژوهشی که عوامل مرتبط با درمان موفق افسردگی را مورد مطالعه قرار میداد بررسی شد. مهم ترین مشخصه ی افرادی که بر افسردگی خود غلبه کرده بودند، میزان افسردگی اولیه آنها بود. جای تعجب نیست که افراد بسیار افسرده نمیتوانند به سادگی افرادی که افسردگی خفیفی دارند بر افسردگی خود غالب آیند. دو عامل دیگر که در درمان موفقیت آمیز افسردگی نقش داشتند عبارت بودند از: انتظارات افراد از موفقیت و احساس کنترل درونی آنها. به عبارت دیگر، وقتی افراد تصمیم میگیرند که خوب شوند و مسئولیت بهبودی خود را می پذیرند، غلبه بر افسردگی برای آنها بسیار آسان تر میشود.

تشویق پاسخ های مثبت دیگران

یک دلیل خوب برای سرگرم کردن خود هنگام افسردگی، تشویق پاسخ های مثبت دیگران است. پژوهشگران متوجه شده اند که معمولاً مردم دوست ندارند به افراد افسرده نزدیک شوند. مردم به دلیل اینکه خلق افسرده معمولاً مسری است، از افراد افسرده روی بر میگردانند. یک فرد افسرده چون نمیتواند به تعامل اجتماعی مناسب دست بزند، از این رو با رفتارهای نامناسب خود، دیگران را عصبانی و ناراحت می کند. افراد افسرده در مقایسه با افراد غیر افسرده به فعالیت های اجتماعی کمتری میپردازند و از روابط مطلوب کمتری برخوردارند.

مطالعاتی که پاسخ های محاوره ای افراد افسرده و غیر افسرده را با هم مقایسه کرده اند، نشان میدهد که افراد افسرده در موارد زیر دچار ضعف های اساسی هستند:

-سبک گفتار: افراد افسرده آهسته و کند صحبت میکنند و در صحبت هایشان سکوت مکث و تردید زیاد به چشم میخورد. همچنین آهنگ صدای آنها یکنواخت، خسته کننده و بی روح است.

-محتوای گفتار: افراد افسرده بیشتر از جملات منفی استفاده می کنند تا جملات مثبت. آنها در مورد مشکلات خود بیش از اندازه افشاگری میکنند و زمان این افشاگری ها اغلب نامناسب است.

-نگاه خیره: افراد افسرده اغلب سرد و بی انگیزه به نظر میرسند، چون از برقراری تماس چشمی اجتناب میکنند.

- بیان چهره ای: حالتهای چهره ای افراد افسرده، غمگین بی تفاوت و بی نشاط است.

- حرکات بیانگر: افراد افسرده از حرکات بیانگر که به گفته هایشان شور و شوق و روح می بخشد، استفاده مؤثر نمی کنند.

فراد افسرده بیش از اندازه وابسته و خود انتقادگر هستند. به همین دلیل هیچ کس دوست ندارد مدت زیادی با فرد افسرده هم نشین شود. پس وقتی افسرده هستید به دیگران بگویید. داشتن افراد حمایت کننده ای که بتوانید بر آنها تکیه کنید، ارزشمند است، تا سعی کنید شما هم پاسخده باشید. طوری که افراد حمایت کننده نیز بتوانند بر شما تکیه کنند.

الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه جوان قدس