همه ما با رویداد های استرس‌زای زندگی، ناکامی‌ها و سرخوردگی‌ها مواجه میشویم. برخی افراد حتی با فقدان ها و آسیب های شدید تری مواجه میشوند. نمیتوان انتظار داشت که همه افراد در مقابل ناملایمات زندگی، واکنش های مطلوبی از خود نشان دهند. در حالی که برخی از افراد میتوانند تجارب ناخوشایند خود را حل و فصل کنند، برخی دیگر درمانده و افسرده میشوند. چرا چنین است؟

افرادی که میتوانند از عهده افسردگی برایند، از منابع مقابله ای بیشتری برخوردارند. آنها میداند چگونه مهارت های مقابله ای را به کار بگیرند.

مهارت های مقابله‌ای

پاداش دادن به موفقیت‌های خود

‌ مهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خود، به خصوص برای افراد افسرده بیشتر مناسب است. افراد افسرده برای موفقیت ها و دستاوردهای خود ارزشی قایل نیستند، چون آنها بر جنبه های منفی خود تمرکز میکنند، دستاوردهای خود را دست کم می گیرند و خـود را شایسته ی قدردانی نمی دانند و از مهارت تقویت خود به طور مؤثر استفاده نمی کنند. اگر دچار افسردگی هستید، استفاده از این چهار راهبرد می تواند در غلبه بر افسردگی به شما کمک کند:

۱- انتخاب اهداف معقول.

۲- پای بندی به برنامه ی انتخابی تا تکمیل کارها.

۳- توجه به پیشرفتهای خود.

۴- تقویت کردن خود برای موفقیتهایی که به دست می آورید.

کنترل تفکر منفی

سبک تفکر افراد افسرده مشکل ساز است، زیرا آنها بر احساسات منفی خود متمرکز میشوند و مرتب آنها را مرور می کنند. نشخوار فکری افراطی درباره ی احساسات و رویدادهای ناخوشایند تصور غلطی از فرایند حل مسئله و یافتن راه حل هایی برای این مشکلات به وجود میآورد. در هر حال، بر خلاف حل مسئله، نشخوار فکری فرآیند خلاقی که در آن راه حلها و گزینه های متعدد مطرح شده و مورد آزمون قرار گیرد نیست. نشخوار فکری درباره ی افکار منفی موجب تداوم و پایداری احساس افسردگی می شود هر چه بیشتر بر روی چیزهای بد متمرکز شوید آنها بدتر به نظر می رسند. نشخوار فکری همچنین با مهارت های حل مسئله شما تداخل پیدا میکند، زیرا وقتی نگران احساسات منفی خود هستید فکر کردن درباره ی راه حل های خلاق برای شما دشوار خواهد بود. افراد افسرده می دانند اگر به فعالیت های لذت بخش و افکار مثبت بپردازند و توجهشان را از مشکلات منحرف سازند خود را بهتر حس میکنند. متأسفانه اغلب آنها چنان درگیر افسردگیشان هستند که دیگر وقت و نیرویی برای پرداختن به تفکر انطباقی ندارند.

وقتی افراد یاد بگیرند که خلق منفی خود را کنترل کنند و به توانایی خود برای انجام این کار اعتماد داشته باشند، کمتر مستعد افسردگی میشوند. منظور از تنظیم خلق منفی، نادیده گرفتن احساسات خود نیست. وقتی افسرده هستید، آن را بپذیرید تا بتوانید به نحو شایسته ای واکنش نشان دهید. اما از کنترل و بازبینی دقیق خلق منفی خود به طوری که حواس شما را کاملاً به خود معطوف کند اجتناب کنید. وقتی افسرده هستید به نفعتـان اسـت کـه خـود را مشغول سازید و بر وسوسه ی متمرکز شدن بر خود و احساسات ناخوشایندتان غلبه کنید.

تفکر انطباقی

چند سال پیش گروهی از پژوهشگران اثرات القای خلق مثبت و منفی را مورد مطالعه قرار دادند. به شرکت کنندگان در این پژوهش ها آموزش داده شد تا با تکرار عبارات زیر خلق منفی را به خود القا کنند:

- احساس فرسودگی می کنم.

- هر قدر هم که تلاش میکنم کارها مطابق میلم پیش نمی رود.

- بعضی وقت ها چنان احساس تنهایی میکنم که گریه ام میگیرد.

- اغلب به نظر میرسد زندگی ارزش زیستن را ندارد.

در نتیجه تکرار این عبارات خلق شرکت کننده ها مفیتر شد و عملکرد آنها در انواع آزمونهای تمرکز حواس افت پیدا کرد. به احتمال زیاد متوجه ارتباط این مطالعه و افکار خودتان در هنگام افسردگی شدید شده اید. ما با پافشاری بر افکار منفی خود، خلق ناخوشایند خود را تداوم می بخشیم. وقتی متوجه این امر شدید، افکار منفی خود را متوقف کنید و به افکاری بیندیشید که موجب بهتر شدن حالتان میشود.

متوقف ساختن افکار منفی

افراد افسرده احتمالاً بیشتر از افراد غیر افسرد، ه با افکاری درباره ی ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی، عزت نفس پایین و درماندگی در گیر هستند.

- ناخشنودی شخصی: (چیزهایی زیادی باید در من عوض شود)، (اشکال من چیست؟)، (ای

کاش فرد بهتری بودم.)

- انتظارات منفی: (آینده ی من تیره و تار است)، (من یک بازنده ام)، (هرگز موفق نمی شوم.)

- عزت نفس پایین: (فرد بی ارزشی هستم)، (از خودم خوشم نمی آید.)

- درماندگی: (نمی توانم هیچ کار با ارزشی را تمام کنم)، (ی فایده است.)

اغلب ما بیشتر روزها بدون اینکه متوجه باشیم با مرور افکار منفی خود را افسرده میکنیم. برای جلوگیری از این کار باید تمرین کنید تا بتوانید به آنچه که فکر میکنید، توجه کنید. وقتی افکار منفی به ذهنتان رسید، فریاد بزنید: (بس کن). یک کش لاستیکی را به دور مچ دستتان ببندید و وقتی دوباره افکار منفی به ذهنتان آمد، با کشیدن و رها کردن کش در خود درد ایجاد کنید. اجازه ندهید افکار منفی شما را به دام بیندازد.

اگر احساس میکنید برایتان مهم است که هر روز مدتی در مورد اتفاقات بدی که رخ داده است فکر کنید، برنامه ای برای این کار تنظیم کنید. فقط در زمان های خاصی که از پیش تعیین کرده اید به افکار منفی بپردازید. یک صندلی یا جای خاصی را که بتوانید در آنجا احساس غمگینی کنید در نظر بگیرید. در طول زمانی که از قبل برای تفکر منفی تعیین کرده اید سعی کنید به طور اغراق آمیزی منفی فکر کنید. شاید این میل برای بدبخت جلوه دادن خودتان، شما را بخنداند.

الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه جوان قدس