همه انسان‌ها از استعداد لازم برای منفی فکرکردن برخوردارند. گرچه ممکن است بیماران مبتلا به بیماری‌های روان‌پزشکی یا کسانی که افسردگی، خشم، اضطراب، ترس وعشق را تجربه می‌کنند، در مقایسه با افراد عادی افکارغیرمنطقی و منفی بیشتری داشته باشند. 

افراد به‌هنجار و عادی نیز در موقعیت‌های خاص مانند زمانی که هیجان خاصی را تجربه می‌کنند، آمادگی تولید افکار منفی را دارند. بنابراین یکی از راه‌های به دام کشیدن افکار منفی، توجه به هیجانات است.

وقتی برانگیخته هستید یا زمانی که در حال گذر از مرحله‌ پیش از خشم به مرحله‌ خشم و پرخاشگری هستید، بدانید که «افکار برانگیزاننده» نقش کلیدی را بازی می‌کنند و کنترل خشم بدون مهار این افکار امکان پذیر نیست. از طرفی برانگیختگی و هیجان، در فرآیند پردازش اطلاعات تداخل ایجاد می‌کنند و سبب می‌شوند که فرد به گونه‌ای خاص فکر کند. سوگیری در پردازش اطلاعات که تحت تأثیر خطاهای شناختی است، نه تنها به خشم دامن می‌زند، بلکه فرد را از دسترسی به اطلاعات ناب نیز محروم می‌کند. اولین گام شناسایی خطاهای شناختی در فکر است. این خطاها عبارتند از:

۱- برچسب‌ها:

برچسب‌هایی مانند بی انصاف، گستاخ، احمق، سوء استفاده‌گر، رذل و... می‌توانند شما را خشمگین‌تر کنند و به همین دلیل واکنش‌های پرخاشگرانه‌ شدیدتری از خود نشان دهید. زیرا برچسب‌هایی که به دیگران می‌زنید، سبب می‌شود که دیگران را تحقیر یا سرزنش کنید و دقیقاً به خاطر همین برچسب‌ها، حق مسلم خود می‌دانید که آنها را بکوبید یا زیر سؤال ببرید. شما ممکن است حتی به خودتان برچسب‌هایی مانند از بدشانسی من است، آدمی ابله‌تر از من پیدا نکردند ، از بس ملاحظه کار هستم چنین دردسرهایی برای من پیش می‌آید بزنید.

حال وقتی به خود یا دیگری برچسب می‌زنید از خود بپرسید آیا کلی قضاوت نمی‌کنم؟ این برچسب مرا بیشتر عصبانی می‌کند یا آرام می‌کند؟ پاسخ دادن به این سؤالات می‌تواند به شما کمک کند تا برچسب زدن را متوقف کنید و برچسب ها را زیر سؤال ببرید. برای مثال ممکن است فردی در بسیاری از زمینه ها مسئولانه عمل کند اما در زمینه‌ی خاصی غیرمسئول باشد پس نمی‌توان به او برچسب کلی زد.

۲- قصد و عمد:

اگر کسی به شما وعده‌ای دهد و نتواند در زمان مقرر شده به وعده‌ی خود عمل کند، ممکن است دلایل زیادی برای این خلف وعده وجود داشته باشد اما اگر پیش خود فکر کنید که حتماً قصدی در کار بوده و فرد از روی عمد دست به چنین کاری زده است، خشمگین می‌شوید؛ زیرا احساس می‌کنید از شما سوء استفاده شده است. در این حالت نمره‌ی برانگیختگی شما در چند ثانیه از ۳ به ۱۰ می‌رسد و به سرعت به مرحله‌ی خشم و پرخاشگری می‌رسید، زیرا وقتی احساس کنید قربانی هستید و طرف به عمد خواسته است برای شما مشکلی ایجاد کند، تنها با تنبیه و حمله به طرف مقابل آتش خشم درون‌تان خاموش می‌شود. برای مثال، کسی گوشی تلفن را برنمی‌دارد و شما پیش خود می‌گویید: «عمداً گوشی را برنمی‌دارد و پاسخ تلفن مرا نمی‌دهد.»

۳- ذهن خوانی:

خواندن ذهن دیگران، عادت بیمارگونه‌ی بسیاری از انسان هاست. زمانی که هیجان خاصی را تجربه می‌کنیم، بیشتر از مواقع دیگر به ذهن خوانی دست می‌زنیم. وقتی اندکی برانگیخته هستید و میزان برانگیختگی شما به نمره‌ی ۳ یا ۴ رسیده است، تنها یک یا دو ذهن خوانی کافی است که به نقطه‌ی انفجار برسید. وقتی ذهن‌خوانی می‌کنید در مورد این که دیگران چه فکرهایی درباره شما دارند، پیش خودتان حدس‌هایی می‌زنید و سپس فرض را بر این می‌گذارید که این فرض‌ها درست است و دیگران در مورد شما این گونه فکر می‌کنند.

۴- فاجعه سازی:

فاجعه سازی از اتفاق پیش آمده یا عملکرد طرف مقابل می‌تواند شما را از نقطه‌ ۰ به نقطه  ۱۰ در مقیاس برانگیختگی برساند. فاجعه‌سازی اغلب در قالب جملات این وحشتناک است، فاجعه است و  غیرممکن است، می‌باشد.

نوع دیگری از فاجعه‌سازی «مطلق نگری» است. مطلق نگری در برابر نسبی‌نگری قرار دارد و با واژه‌هایی مانند «او همیشه... او هیچ وقت..... او هرگز...» همراه است.

طبیعی است که وقتی احساس قربانی شدن کنید، یا احساس کنید دیگری نسبت به شما ظلم کرده است و حق شما را تضییع نموده است، احساس خشم کنید و دست به پرخاشگری بزنید. برای مقابله با بزرگ‌نمایی و فاجعه‌سازی از فنون همدلی، پرس وجو، کاوش و بررسی سود و زیان استفاده کنید.

۵- دنبال مقصر گشتن:

در صورتی که با مشاهده‌ی یک رویداد ناخوشایند، درصدد یافتن یک فرد مقصر یا گناه کار باشید تا همه‌ی تقصیرها را به گردن او بیندازید، خشمگین‌تر خواهید شد و ممکن است دست به پرخاشگری بزنید. برای مثال: همه اش تقصیر اوست. اگر او دیر نمی‌کرد این اتفاق نمی افتاد.

به جمله‌ی بالا نگاه کنید و تأثیر آن را در ایجاد خشم ببینید.

۶- نتیجه‌گیری شتاب‌زده:

از یک رویداد یا اتفاق خاص، سریع نتیجه گیری می‌کنید و بر اساس آن واکنش نشان می‌دهید. برای مثال، اگر کسی به موقع سر قرار حاضر نشود، بلافاصله نتیجه می‌گیرید که شما را عمدا معطل کرده و سر کار گذاشته است. با این نتیجه‌گیری زودرس، به سرعت خشمگین می‌شوید و واکنش منفی نشان می‌دهید.

۷- پیش‌بینی منفی:

پیش‌بینی منفی رفتارهای احتمالی دیگران، می‌تواند برانگیزاننده خشم باشد. برای مثال کسی از شما کتابی امانت می‌گیرد و به موقع به شما نمی‌رساند با خود می‌گویید: «اگر با او برخورد نکنم و به اصطلاح او را سر جایش ننشانم دفعه‌ بعد هم این کار را خواهد کرد.» «اگر از من حساب نبرد به این رفتارها ادامه خواهد داد.» همان طور که می‌بینید پیش‌بینی منفی برای رفتار دیگران می‌تواند برانگیزاننده‌ی خشم باشد و سبب می‌شود واکنش منفی شدیدی از خود نشان دهید.

۸- تعمیم:

در تعمیم فرد با استفاده از کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «هیچوقت» یک رویداد را تعمیم می‌دهد. برای مثال: «دیر کردن کار همیشگی‌اش است.»

الهه ضمیری - خبرنگار تحریریه جوان قدس