به گزارش قدس آنلاین بین دو تا ۱۲ سالگی، کودکان به سرعت رشد می‌کنند و باید به درستی تغذیه شوند و غذاهای خوبی بخورند. در طول این سال‌های رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند برای رشد آنها حیاتی هستند. بدون آنها، کودکان ممکن است رشد کمی داشته باشند و در موارد مهم‌تر بر مهارت‌های ذهنی و حرکتی آنها تأثیر بگذارد. این مواد مغذی در گروه‌های غذایی اصلی – غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غذاهای پروتئینی وجود دارند.

توت‌ها

توت فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند. طرز تهیه: از انواع توت‌ها بر روی بستنی، ماست، پنکیک و غلات استفاده کنید. زغال اخته را به خمیر پنکیک اضافه کنید و پنکیک بلوبری درست کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین، یکی از غنی‌ترین منابع کولین است. طرز تهیه: آنها را بجوشانید، سرخ کنید یا املت درست کنید. آنها را به سوپ، فرنی، سس، برنج و رشته فرنگی اضافه کنید.

شیر گاو

شیر منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مهم است. طرز تهیه: برای یک صبحانه آسان، شیر را با غلات یا کلوچه سرو کنید یا با میوه‌ها مخلوط کنید تا اسموتی درست کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، انرژی و پروتئین را برای کودکان فراهم می‌کند. بهتر است از کره خانگی استفاده کنید؛ زیرا مدل‌های شرکتی شکر و نمک دارند. طرز تهیه: آن را روی بیسکویت پخش کنید یا به تنهایی بخورید. همچنین می‌توانید آن را روی بستنی یا وافل بریزید.

غذاهای سبوس دار

فیبر موجود در این غذاها سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. طرز تهیه: به عنوان میان وعده به کودک غلات و بیسکویت سبوس دار بدهید.

گوشت

منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهتر کرده و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. طرز تهیه: برش‌های نرم گوشت را انتخاب کرده و چرخ کرده یا به قطعات کوچک برش دهید.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین، به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا ۳ آن از رشد چشم، مغز و اعصاب حمایت می‌کنند. طرز تهیه: ماهی را در کورن فلکس له شده یا پودر سوخاری سبوس دار بغلتانید و سرخ کنید. ماهی را با برنج، توفو یا سیب زمینی سرو کنید.

پنیر

پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D، برای رشد استخوان‌های سالم عالی است. طرز تهیه: پنیر را به صورت ورقه ای، مکعبی یا رشته ای سرو کنید. همچنین می‌توانید پنیر را روی نان یا پیتزا برشته کنید.

کلم بروکلی

سرشار از مواد مغذی است که برای رشد چشم عالی است. همچنین فیبر زیادی را فراهم می‌کند که هضم غذا را بهتر کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. طرز تهیه: کلم بروکلی را خرد کرده و بلانچ کنید. با دیپ (سس سالاد، سس پنیر، سس گوجه فرنگی یا سس کنجد) سرو کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و پاپایا سرشار از بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها هستند که در بدن به ویتامین A فعال تبدیل می‌شوند. طرز تهیه: سبزیجات را به شکل چوب خرد کنید بخار پز کرده و با دیپ‌هایی مانند سالسا، سس پنیر یا هوموس مصرف کنید. میوه‌ها را با برش دادن آنها به شکل مکعب و فریز کردن به بستنی‌های یخی تبدیل کنید.

۲۳۳۲۳۶