اما جالب است بدانيد كه بعضي خوراكي‌ها در اين باره گل سرسبد هستند و مي‌توانند از اندامهاي مختلف در برابر بيماري‌ها محافظت كنند. طول عمر با وجود سلامتي و شادابي، موهبتي بي نظير است كه همواره آرزوي بشر بوده است.

 محافظان مغز

آيا مي‌دانيد مغز اندامي است كه بيشترين مقدار چربي را دارد؟ اما اين چربي‌ها بر خلاف بافت چربي شكمي ذخيره نمي شوند و در تشكيل روكش محافظ نورونها نقش دارند. اسيدهاي چرب امگا 3 اصلي ترين منبع اين ساختار هستند كه ماهي چرب بهترين ماده غذایی آن محسوب مي‌شوند. كمبود اين چربي‌ها سبب می‌شود که عملكردهاي نوروفيزيولوژيك صحیح انجام نشود، بخصوص بر توانايي‌هاي شناختي تأثير مي‌گذارد.

«سلنيوم» موجود در اين نوع ماهي‌ها نيز به خاطر جلوگيري از تشكيل راديكال‌هاي آزاد قادر است از تحليل شناختي پيشگيري كند. همچنين مطالعات از اهميت غلات با شاخص قند پايين مانند گندم سبوس دار، لوبيا، عدس،  باقلا و... براي حفظ توانايي‌هاي ذهني در طولاني مدت به عنوان مثال در طول امتحان حكايت دارند. از سویی نبايد از خوراكي‌هاي سرشار از آنتي اكسيدان مانند انواع سبزي، انگور، چاي سبز و... غافل شد، بخصوص اينكه تجزيه قند به عنوان مهمترين منبع غذايي مورد استفاده مغز با توليد راديكالهاي آزاد بسياري همراه است كه عامل پيري محسوب مي‌شوند.

 تقويت و محافظت از بينايي

تحقيقات علمي ثابت كرده است، مصرف خوراكي‌هاي سرشار از «لوتئين» مانند كلم سبز پيچ، اسفناج، كدو مسمايي، كلم دكمه‌اي و نخود سبز در پيشگيري از استحاله (دگرگونی) شبكيه چشم مؤثر است. افزون بر چنين خواص آنتي اكسيداني، اين رنگدانه، نور آبي را كه به گيرنده‌هاي نور چشم آسيب مي‌رساند نيز فيلتر مي‌كند. تخم مرغ مقدار كمتري «لوتئين» نسبت به سبزي‌های سبز دارد، اما در بدن بهتر جذب مي‌شود.

تأثير عالي ويتامين A در عملكرد مطلوب چشم را نيز نبايد فراموش كرد. خوراكي‌هاي با منشأ حيواني مانند كره، گوشت، ماهي و تخم مرغ سرشار از اين ويتامين هستند كه البته در هويج، گوجه فرنگي، زردآلو، كدو تنبل و طالبي نيز وجود دارد. همچنين كمبود ويتامين D نيز با بروز نزديك بيني و استحاله ماكولاي چشمي مرتبط با افزايش سن مرتبط است. از همين رو، توصيه مي‌شود در صورت امكان حتماً روزانه نيم ساعت در معرض نور خورشيد قرار بگيريد و خوراكي‌هايي مانند ماهي، شير گاو، شير سويا و زرده تخم مرغ را در برنامه غذايي
 بگنجانيد.

 سلامت پوست

زيبايي ظاهري و سلامت پوست در وهله اول به سلامت درون بدن وابسته است. تأثير تغذيه بر پوست از قرنهاي پيش همواره مورد تحقيق بوده است. ثابت شده كه خوراكي‌هاي سرشار از آنتي اكسيدانها بخصوص كاروتنوئيدها ( هويج، كدو حلوايي، سيب زميني شيرين و انبه)، توكوفرول ( روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زيتون)، آستاكزانتين ( ماهي آزاد، قزل آلا، ميگو) و فلاونوئيدها ( ميوه‌ها و سبزي‌های رنگي، كاكائو، سويا و چاي) تأثير قابل توجهي بر سلامت و زيبايي پوست دارند.

ويتامين C نيز كه شهرت خاصي براي پوست دارد، در بسياري از محصولات آرايشي كاربرد دارد، اما تأثير آن به خاطر اينكه خيلي سريع تجزيه مي‌شود، كاهش مي‌يابد. فلفل دلمه اي، كيوي، پرتقال و كلم دكمه اي مهمترين منابع ويتامين C هستند. ويتامين A نيز كه در شير گاو، زرده تخم مرغ، ماهي‌هاي چرب، هويج و كدو حلوايي به وفور وجود دارد.

 تنظيم قند خون

خوراكي هايي قند خون را تنظيم مي‌كنند كه به يكباره قند خون را خيلي پايين و خيلي بالا نمي برند. اين تغيير هميشه با افزايش زود هنگام اشتها همراه است. بهتر است همواره خوراكي هايي انتخاب شود كه شاخص قند پايين و حتي متوسطي داشته باشند. انواع سبزي، ميوه‌هايي مانند آلو، سيب، هلو، گلابي، انگور، گيلاس و كيوي، حبوبات، ميوه‌هاي روغني و بعضي از غلات بخصوص انواع سبوس دار مانند جو، بلغور، پاستا و برنج چنين تاثيري دارند.

همچنين بايد از نان سفيد، سيب زميني، نوشابه‌هاي گازدار و انواع مربا پرهيز كرد. همچنین بايد توجه داشت، فيبرهاي غذايي و پروتئين‌ها و چربي‌ها در سطح كمتر، شاخص قند خون را پايين مي‌آورند. پس مصرف حبوبات، كنگر فرنگي، جو دوسر و بادام را فراموش نكنيد.

 كاهش كلسترول

افزايش كلسترول خون يكي از مشكلات رايج سلامتي است كه مي‌تواند زمينه ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي شود. به طور كلي، افزايش كلسترول عمومي با افزايش زياد كلسترول بد خون (LDL) همراه است، حتي اگر كلسترول خوب خون پايين يا حتي طبيعي باشد، اما مي‌توان از مواد غذايي براي تنظيم كلسترول كمك گرفت. در گام اول بايد از چربي‌هاي ترانس صنعتي مانند غذاهاي آماده، بيسكويت‌ها، شيريني‌ها، كيك‌ها و خوراكي‌هاي سرشار از كلسترول از جمله گوشتهاي چرب، لبنيات، زرده تخم مرغ، ميگو، كله پاچه، دل و جگر و سيرابي و شيردان پرهيز كرد. چربي‌هاي تك اشباع مولكولي مانند روغن زيتون، روغن كلزا، بادام، فندق و آووكادو بايد جايگزين شوند. همچنين مصرف فيبرهاي حل شدني نيز بايد بيشتر باشد كه سبوس جو دوسر، كنگر فرنگي، انبه، لوبيا و گريپ فوروت منابع غني آن هستند. اين فيبرها در روده به كلسترول مي‌چسبند و مانع از جذب آن مي‌شوند و توليد آن را در كبد كاهش مي‌دهند. فراورده‌هاي سويا نيز تا حدي كلسترول بد خون را كم مي‌كنند.

 تقويت سيستم ايمني

بعضي از ريزمغذي‌ها براي فعال شدن گلبولهاي سفيد و تشكيل آنتي كورها ضروري هستند. دست کم بيشتر تحقيقات نشان مي‌دهند، سنتز آنتي كورها به «روي» نياز دارد. ماهي ها، خوراكي‌هاي دريايي، گوشت ها، تخم مرغ و جبوبات سرشار از روي هستند. اين در حالي است كه بسياري از مردم مقدار مورد نياز 15 ميلي گرم روي را در روز دريافت نمي كنند.

ويتامين E كه در روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زيتون وجود دارد نيز به عنوان يكي از بهترين ريزمغذي‌ها براي بهبود عملكرد سيستم ايمني شناخته شده است. پروبيوتيك‌ها نيز در اين خصوص مؤثر هستند و اسيدهاي چرب امگا 3 نيز خواص ضدالتهابي دارند.

 افزايش نشاط و خوشحالي

امروزه كاملا ثابت شده است كه تغذيه در حالات روحي و شادابي تأثیر دارد. رژيم غذايي دارای مقدار زياد خوراكي‌هاي فراوري شده مانند سوسيس، تارت، غلات تصفيه شده و غذاهاي خميري و لبنيات پرچرب مي‌تواند علایم افسردگي را تشديد كند. اما بر عكس، مصرف غذاهاي كامل در تجمع تركيباتي به نام مونوآمين تاثير دارد كه مي‌تواند هيجانها را تنظيم كند. كمبود ويتامين B9 ( كله پاچه، دل و جگر، حبوبات، اسفناج، مارچوبه، دانه‌هاي كتان، كلم دكمه اي) مي‌تواند بر سيستم عصبي مركزي و تنظيم خلق و خو اثر بگذارد.

غذاهاي سرشار از تريپتوفان براي سنتز هورمون خوشحالي ( سروتونين) لازم است و مي‌تواند سرحالي را بهبود دهد. از جمله خوراكي‌هاي دارای اين ماده مي‌توان به پنير، شير، تخم مرغ، ماهي، مرغ، گردو و كنجد اشاره كرد. ميوه هايي مانند موز، كيوي، گيلاس، آناناس، گوجه فرنگي و آلو به طور مستقیم دارای سروتونين است.

 خواب مطلوب

گرچه عوامل متعددي بر كيفيت خواب تأثير مي‌گذارند، اما از تأثیر تغذيه نيز نبايد غافل شد. سروتونين، هورموني است که به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظيم مي‌كند. اين در حالي است كه ترشح سروتونين به تجمع تريپتوفان در خون بستگي دارد. متأسفانه بسياري از خوراكي‌هاي دارای اين ماده پروتئين زيادي دارند كه مي‌تواند سبب بي خوابي شوند.

دانه‌هاي كدو تنبل نيز در اين ارتباط مفيد هستند؛ زيرا نسبت به ديگر اسيدهاي آمينه سبب تجمع تريپتوفان مي‌شوند. همچنين بين مقدار سروتونين و اسيدهاي چرب امگا 3 نيز ارتباط وجود دارد. البته براي خواب مطلوب توصيه مي‌شود از خوراكي‌هاي كافئين دار پرهيز شود.

 محافظت از قلب

علل ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي متعدد است، اما خوشبختانه مي‌توان از برخي آنها پيشگيري كرد. تغذيه در اين زمينه بخصوص در تأثير پيشگيرانه نقش دارد. مصرف ميوه‌ها و انواع سبزی و در كنار آن اجتناب از مصرف چربي‌هاي ترانس، بهترين روشهاست.

اسيدهاي چرب در محافظت از قلب نيز مؤثر هستند. فيبرهاي حل شدني نيز مي‌توانند مقدار گلوكز و كلسترول خون را كه دو عامل زمينه ساز اين بيماري‌ها هستند، كاهش ‌دهند. البته بايد مراقب مصرف نمك و پرهيز از خريد غذاهاي آماده نيز بود.

 تأمين انرژي

منيزيوم تأثیر فراوانی در تأمين انرژي دارد كه غلات سبوس دار، حبوبات، سويا، دانه‌هاي روغني و خوراكي‌هاي دريايي منابع غني اين عنصر هستند. تغييرات مواد غذايي مانند تصفيه كردن و پختن همراه با آب، بخش زيادي از منيزيوم را از بين مي‌برد.

آهن نيز تأثیر زیادی در تامين انرژي دارد؛ زيرا در توليد سروتونين كه خلق و خو و اشتها را تنظيم مي‌كند، تأثيرگذار است.

 گوشت قرمز، دل و جگر، ‌كله پاچه، سبزي‌های سبز، حبوبات، نان و غلات كامل و دانه‌هاي كدو سرشار از آهن هستند. همچنين مصرف كافئين ( چاي، قهوه، شكلات) اگر در حد متعادل باشد، مي‌تواند سيستم عصبي مركزي را تحريك كرده و به بهبود هوشياري ذهني و توجه كوتاه مدت كمك ‌كند.

منبع:www.Passportsante.fr