اگر برای مدت طولانی تحت فشار عصبی و احساسات منفی قرار بگیرید، بدن به حالتی به نام «حالت بقا» دچار می‌شود و یک احساس خستگی مزمن بدون ثانیه‌ای توقف همیشه و همه جا شما را همراهی خواهد کرد. با خارج شدن سیستم عصبی از حالت طبیعی  بیمارهایی که ریشه عصبی دارند دامن گیر زندگی‌تان خواهد شد. اما برای جلوگیری از بروز حالت بقا چه باید کرد؟

استرس در محیط اطراف خصوصا محیط‌های کاری احساسی است که همه آن را تجربه کرده‌ایم اما اگر استرس به یک بخش جدایی ناپذیر شغل ما تبدیل شود می‌تواند سیستم عصبی ما را به حالتی که به عنوان «حالت بقا» شناخته می‌شود، سوق دهد. این حالت با تشدید اضطراب، کاهش تمرکز و احساس دائمی خفگی روانی خودش را نشان می ‌دهد. عدم کنترل این حالت می‌تواند منجر به کاهش بهره وری، فرسودگی شغلی و حتی مشکلات سلامت جسمانی شود. اما خبر خوب این است که گام‌های عملی و بدون هزینه‌ای وجود دارد که می‌تواند برای رهایی از حالت بقا و به دست گرفتن کنترل اعصاب از آنها کمک گرفت.

تکنیک‌ها و استراتژی هایی که در ادامه به آن می‌پردازیم با تحقیقات کافی از عملکرد سیستم عصبی طراحی و در اختیار شما قرار گرفته است و با گنجاندن آنها در برنامه روزانه می‌توان به یک انعطاف پذیری لازم در فضای شغلی رسید.

 با تکنیک ۴×۴ نفس بکشید

یکی از سریع ترین و موثرترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی از طریق کنترل کردن تنفس است. تکنیک ۴×۴ روش ساده‌ای است که می‌توانید در هر زمان و مکان  از آن استفاده کنید تا بدن خود را از حالت استرس خارج کرده و به شرایط تعادل برگردانید.

برای تمرین این کار، نفس عمیق خود را از طریق بینی با به اندازه ۴ شماره وارد بینی کرده و حبس کنید و بعد از حدود ۴ ثانیه نفس خود را به اندازه شمارش عدد ۴ آزاد کنید. این کار اعصاب پاراسمپاتیک شما را که مسئول آرامش و بهبودی است فعال می‌کند چرا که با مواجه ناگهانی با استرس اولین اختلالی که در بدن رخ می‌دهد اختلال در تنفس است. این تمرین ساده ولی بسیار موثر می‌تواند در آرام کردن شما قبل از یک جلسه مهم کاری یا تقویت تمرکز به شما کمک کند.

توقف‌های کوتاه برای حرکت کردن

اگر برای رفع تنش مصمم هستید از قفل شدن روی صندلی یا تایپ کردن طولانی اجتناب کنید. برای حرکت کردن نباید تا پایان روز کاری صبر کنید. هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و به اندازه طول اتاق یا راهرو حرکت کنید. در ادامه سه تمرین حرکتی برای تخلیه و تسکین سیستم عصبی ارائه شده که می‌توانید یکی یا هر سه را در محیط کار امتحان کنید.

پاکوبیدن: بایستید و پاهای خود را به مدت ۳۰ ثانیه محکم روی زمین بکوبید. این تمرین ضمن تخلیه انرژی و تنش فروخورده‌ بدنتان به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال و زمان فعلی قرار گرفته و کمی از آشفتگی روانی فاصله بگیرید.

ضربه زدن: با نوک انگشتان خود و در راستای بدنتان حرکات ریتمیک بزنید. نوک انگشتان خود را در راستای بدن روی قفسه سینه و بعد بازوها و پاهای خود قرار دهید و با حوصله شروع به ضربه زدن به این نواحی کنید. این ضربات گرچه بنظر ساده می‌آیند اما همین حرکات ساده با تحریک گردش خون در این نواحی،حالت عصبی فرد را آرام می‌کند.   

پیاده‌روی کنید: الویت برقراری جلسات را در صورتی که لزومی ندارد از حالت آنلاین خارج کنید تا در اتاق جلسه یا کنفرانس فرصتی هرچندکوتاه برای قدم زدن داشته باشید. همه گیری کرونا برگزاری جلسات یا کلاس های آنلاین را اجتناب ناپذیر کرده است. با عبور از شرایط همه گیری بهتر است با ایجاد تعادل بین زندگی و فعالیت آنلاین و فعالیت های واقعی شانس حرکت دادن جسم تان را افزایش دهید.

از یک کار به کار دیگر نپرید

گذر از یک کار به کار دیگر بدون وقفه ذهنی می‌تواند سیستم عصبی شما را در حالت آماده باش همیشگی قرار بدهد که در دراز مدت باعث افزایش استرس و تنش می‌شود . در این شرایط از تجسم ابزاری استفاده کنید. برای این کار چشمان خود را برای مدت ۶۰ ثانیه ببندید و تصور کنید در یک مکان آرام مثل ساحل دریا، جنگل یا یک مکان آرامش بخش هستید، سعی کنید با بو کردن، شنیدن صداهای طبیعت تجسم خود را عمق ببخشید گویی در این فضا حضور دارید. این تصور ذهنی به شما کمک می ‌کند برای رفتن به کار بعدی آماده شوید و استرس های فعالیت قبلی را تا حد ممکن رها کنید.  تجسم ذهنی می‌تواند به ویژه زمانی موثر باشد که از یک فعالیت پر استرس به فعالیتی که نیازمند خلاقیت است تغییر جهت دهید. این تمرین در صورت تکرار قطعا ذهن را برای حرکت کردن بین فعالیت ها قوی و آماده می‌کند.

زمان‌بندی کارها استرس شغلی را کم می‌کند

تلنبار کردن کارها روی هم قطعا احساس حبس شدن در انبوهی کار انجام نشده برای شما ایجاد می‌کند. اگر برای انجام فعالیت ها جدول زمان‌بندی ماهانه طراحی کنید به وضوح خواهید دید استرس شما در محیط کار کاهش و بهره وری افزایش می‌یابد. تصور انجام دادن کارهای مختلف پشت سرهم حتی اگر به آنها مسلط و وارد هم باشید کاملا غلط است. بین جلسات کاری حداقل ۱۵ دقیقه فاصله گذاری کنید تا توان مدیریت محتوای جلسات را داشته باشید و با فشار کاری جلسات پی در پی دچار حالت بقا و شرایط عصبی مزمن نشوید.

 از مزیت بیکار بودن استفاده کنید

کار به صورت اجتناب ناپذیری استرس زا است و با رعایت تمام تکنیک های ممکن برای مدیریت استرس شغلی باز هم بخشی از اعصاب و روان انسان در رویارویی مستقیم با استرس شغلی باقی می‌ماند. برای رفع حداکثری تنش های شغلی از زمان هایی که وظیفه کاری متوجه شما نیست استفاده کنید . زمان نهار یا تعطیلات آخر هفته و حتی شب‌ها بعد از یک روز کاری سنگین را در آرامش و برای خودتان صرف کنید. تنها عاملی که زمان بیکاری انسان را هم با استرس مواجه می‌کند تکنولوژی و در راس آن موبایل است. استفاده از موبایل و خواندن خبرها و متن ها را به حداقل برسانید و با کمتر کردن اعلان گوشی از قرار گرفتن در حالت عصبی بقا خودداری کنید.

منبع: Big Think Web

ترجمه: لیلا شرفی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس