الهه ضمیری- خبرنگار تحریریه جوان قدس: افراد ممکن است چهار نوع واکنش در زمان عصبانیت از خود نشان دهند که عبارتند از: انفعال، پرخاشگری، پرخاشگری منفعل و رفتار جراتمندانه. در بین مواردی که نام برده شد،   سه مورد از آنها، یعنی انفعال، پرخاشگری و پرخاشگری منفعلانه ناسالم اند و فقط رفتار جراتمندانه است که سالم و سازنده است.

سوالی که قرار است در این گزارش به آن پاسخ دهیم این است که چطور به سمت رفتار جراتمندانه حرکت کنیم؟

راهکار این است که بتوانید عصبانیت خود را مدیریت کنید. شما هر چقدر که بتوانید عصبانیت خود را بهتر مدیریت کنید، هر چقدر که شدت عصبانیت شما کمتر شود، احتمال اینکه به سمت رفتار جراتمندانه حرکت کنید، افزایش پیدا میکند.

ما در برخورد با عصبانیت، ۲ نوع استراتژی داریم. یکی استراتژی های کوتاه مدت و دیگری بلند مدت که در این گزارش به ۴ استراتژی کوتاه مدت اشاره خواهیم کرد. به نظر میرسد اگر حدود ۶ ماه، به طور مداوم، از این استراتژی ها استفاده کنید، عصبانیت شما، به مرور کاهش میابد.

۱۱ استراتژی دیگر نیز وجود دارد که در بلند مدت میتواند سطح کلی عصبانیت شما را کاهش دهد. این استراتژی ها عبارتند از: ورزش، مدیتیشن، رژیم غذایی مناسب، پرورش دادن روابط عاطفی، خواب کافی، تفریح به اندازه، رسیدگی به سلامت جسمانی، داشتن شغل مناسب، استراحت کافی، رفاه مالی و عدم استفاده از مواد مخدر.

۴ گام مدیریت عصبانیت در کوتاه مدت

۱-تشخیص و پیش بینی به موقع: در موقعیت های عصبانیت، دو دسته انسان داریم. دسته اول، افرادی هستند که تا عصبانی میشوند، فحش میدهند، تهدید میکنند، تخریب میکنند، صدایشان را بلند میکنند و بعد از چند ساعت، آگاه میشوند که من عصبانی بودم و این کار ها را انجام داده ام. چنین افرادی نمیتوانند به موقع تشخیص دهند، که چه موقع عصبانی شده اند.

دسته دوم، افرادی هستند که در همان لحظه ای که عصبانی میشوند، عصبانیت خود را تشخیص میدهند. یعنی تا عصبی میشوند، به خود یادآور میشوند که حواست را جمع کن، الان در موقعیت خشم و عصبانیت قرار داری.

 طبیعتا افرادی که میتوانند عصبانیت خود را به موقع تشخیص دهند، بهتر هم میتوانند مدیریتش کنند.

حالا چطور بتوانیم عصبانیت خود را به موقع تشخیص دهیم؟ همین حالا یک قلم و کاغذ بردارید و یک لیست از موقعیت های پرتکراری که شما در آنها سریع عصبانی میشوید را بنویسید و برای خودتان نگه دارید. دلیل چنین کاری، این است که موقعیت هایی که ما در آنها عصبانی میشویم، موقعیت های تکراری هستند و وقتی شما، این موقعیت ها را مینوسید، دفعه بعد که در آن موقعیت ها قرار گرفتید، آگاهی بیشتری نسبت به آنها دارید. مثلا خانمی هست که میداند هر موقع فرزندش درِ یخچال را باز نگه میدارد، عصبانی میشود. این را مینوسید و دفعه بعد که میبیند درِ یخچال باز است، سریع به خودش آگاهی میدهد و میگوید حواست را جمع کن الان عصبانی شدی، تو نباید کار غیر منطقی در این موقعیت انجام دهی.

۲-ایجاد وقفه: هیجان عصبانیت، یک هیجان پلکانی است یعنی به مرور زمان آرام میشود و در دقایق ابتدائی اش خیلی شدید است. بنابراین، بهتر است یک مکث دهید، و محلی که در آن قرار دارید را ترک کنید. مثلا وقتی عصبی میشوید، به فرد مقابلتان بگویید که به من چند دقیقه وقت بده، من بعدا با شما صحبت میکنم.

۳-خود آرام سازی: حالا ما باید بتوانیم سعی بر این داشته باشیم که خودمان را آرام کنیم. برای آرام سازی خود، میتوانید دوش بگیرید، قدم بزنید، صورتتان را با آب سرد بشویید و... به طور کلی در زمان وقفه، آن کاری را انجام دهید که احساس میکنید آرامتان میکند.

۴-پردازش مجدد: در علم روانشناسی به این روش، باز پردازش شناختی میگویند. یعنی شما با خودتان یک گفت و گوی منطقی ترتیب میدهید. مثلا میگویید (ببین، یک طرفه به قاضی نرو. الان تقصیر من اینجا چی بود؟ تقصیر اون چی بود؟) در این روش، گویی از نگاه یک فرد خردمند به ماجرا نگاه میکنید و به خودتان میگویید اگر الان یک فرد خردمند اینجا بود، او چه میگفت و نظرش درباره این اتفاق چه بود؟ به این تکنیک، پردازش مجدد اتفاق میگویند. بعد از اینکه پردازش مجدد کردید، با استفاده از ۴ مرحله ابتدایی، انتظار میرود کمی به آرامش رسیده باشید و حالا که به آرامش رسیدید، میروید و بیان جراتمندانه میکنید. یعنی میگویید چه اتفاقی افتاده، چه نیازی دارید و چه میخواهید.